Život sa diskus hernijom: sedenje, spavanje, vožnja i posao

Praktični saveti za svakodnevicu sa diskus hernijom: kako sedeti, spavati i voziti, šta raditi kad kijaš, kako podizati predmete i kako se vratiti na posao.

Dok se hernija smiruje, svakodnevni život ide dalje: treba sedeti na poslu, spavati, voziti, nositi kese. Male promene u tome kako radiš ove stvari mogu znatno da smanje bol u nozi i ubrzaju oporavak. Nema savršenog položaja koji važi za sve, ali postoje pravila koja pomažu većini ljudi.

Loše i bolje sedenje: pogrbljena leđa i glava napred nasuprot uspravnom sedenju sa jastučićem u krstima i stopalima na podu

Ukratko

Sedi uspravno, sa jastučićem u krstima, i ustaj makar na minut na svakih pola sata.
Spavaj na boku ili na leđima, uz jastuk između ili ispod kolena.
Podiži blizu tela, savijanjem u kukovima i kolenima, i ne uvijaj trup dok nosiš.
Rad je za većinu ljudi deo oporavka: vrati se postepeno, uz prilagođavanja.

Sedenje

Kod mnogih ljudi sa hernijom sedenje je najteži deo dana. Pogrbljeno sedenje savija donji deo leđa, povećava pritisak na disk i zateže nerv, pa bol u nozi raste.

Jastučić u krstima: mali jastuk ili smotan peškir iza donjeg dela leđa održava prirodnu krivinu.
Stopala na podu, kolena otprilike u visini kukova ili malo niže.
Duboko u stolici, sa leđima naslonjenim na naslon.
Ekran u visini očiju, da glava ne ide napred.
Pauze: ustani na svakih pola sata, makar na minut. Kratka šetnja ili nekoliko savijanja unazad u stojećem stavu često odmore leđa.
Izbegavaj niske i meke fotelje iz kojih teško ustaješ.

Najbolji položaj je onaj koji menjaš: i dobro sedenje postane problem ako traje satima bez promene.

Pauza na pola sata: ustani sa stolice, nekoliko puta se savij unazad sa rukama na krstima i vrati se na stolicu (animacija)

Spavanje

Dobar san je važan deo oporavka. Posle neprospavane noći bol se oseća jače.

Na boku: kolena blago savijena, jastuk između kolena da karlica ne rotira.
Na leđima: jastuk ispod kolena opušta donji deo leđa.
Na stomaku: nekima prija, posebno ako im ekstenzija smanjuje bol; tanak jastuk ispod stomaka sprečava da se leđa previše saviju unazad.

Dušek treba da bude srednje čvrst i da ti je udoban. Ne postoji jedan "pravi" dušek za herniju.

Pri ustajanju iz kreveta prvo se okreni na bok, spusti noge preko ivice i odgurni se rukama u sedeći položaj. Tako izbegavaš naglo savijanje i uvijanje leđa.

Vožnja

Podesi sedište tako da sediš uspravno, sa kolenima nešto nižim od kukova.
Koristi jastučić u krstima ako sedište nema dobru podršku.
Na dužim putovanjima pravi pauzu na svakih 45 do 60 minuta i prošetaj.
Pri ulasku u kola prvo sedni, pa unesi obe noge zajedno; pri izlasku obrnuto.
Vozi tek kada možeš bez bola da pritisneš kočnicu punom snagom i bezbedno se okreneš.

U kolima sedi uspravno i duboko u sedištu, sa jastučićem u krstima, kolenima malo nižim od kukova i pauzom na svakih 45 do 60 minuta

Kijanje i kašalj

Kijanje i kašalj naglo povećavaju pritisak u stomaku i u disku, pa mnogi ljudi sa hernijom osete oštar bol u nozi. Pomaže da u tom trenutku uradiš sledeće.

Kad kijaš ili kašlješ

Uspravi se ili se blago zavali unazad
Ne savijaj se napred
Stisni stomak i osloni ruku na sto ili zid

Podizanje i nošenje

Ovako podiži

približi se predmetu i raširi stopala
sagni se savijanjem u kukovima i kolenima
drži teret blizu tela i okreći se stopalima
teže stvari podeli na više manjih ili traži pomoć dok se bol ne smiri
kese nosi u obe ruke, ravnomerno

Ovo izbegavaj

savijanje leđa pri podizanju
uvijanje trupa dok nosiš teret

Više o tome u članku o hip hinge pokretu.

Kućni poslovi

Usisavanje, peglanje i pranje sudova traže dugo stajanje u blagom pretklonu. Radi ih u kraćim delovima, menjaj položaj i koristi pomagala sa dugom drškom. Kod ređanja mašine za sudove i rada u bašti spusti se na koleno umesto da se savijaš iz leđa.

Spuštanje na koleno umesto savijanja iz leđa: stani, spusti se na koleno sa uspravnim leđima i ustani odgurivanjem prednjom nogom (animacija)

Povratak na posao

Rad je, za većinu ljudi, deo oporavka, a ne prepreka. Ljudi koji se ranije vrate poslu, uz potrebna prilagođavanja, obično se brže oporave.

Kancelarijski posao: često je moguć posle nekoliko dana do dve nedelje, uz pauze i podešeno radno mesto. Pomaže i sto za rad u stojećem stavu, ako ga možeš menjati sa sedenjem.
Fizički posao: postepen povratak, prvo lakši zadaci ili kraće radno vreme, pa pun obim kada se vrate snaga i izdržljivost.
Razgovor sa poslodavcem o privremenim prilagođavanjima obično skraćuje bolovanje.

Kako pomaže fizioterapija

Fizioterapeut proverava koji položaji i pokreti tebi smanjuju bol, pomaže da podesiš radno mesto, uči te kako da podižeš i nosiš stvari i pravi plan postepenog povratka poslu i aktivnostima. Uz to te vodi kroz vežbe koje vraćaju snagu i izdržljivost trupa i nogu.

Odmah se javi u urgentni centar ako:

osetiš utrnulost između nogu ili oko anusa,
imaš problem sa mokrenjem ili stolicom,
imaš simptome u obe noge ili noga naglo slabi.

Česta pitanja

Da li treba da nosim pojas za leđa?

Pojas može kratko da pomogne pri određenim poslovima, ali dugo nošenje slabi mišiće trupa. Bolje je postepeno vraćati snagu vežbama.

Da li je stolica sa loptom bolja od obične?

Ne mora da bude. Važnije je da često menjaš položaj i praviš pauze nego na čemu tačno sediš.

Smem li da putujem avionom?

Uglavnom da. Izaberi sedište do prolaza, koristi jastučić u krstima i ustani kad god je moguće.

Da li smem da se seksualno aktiviram?

Da, kada ti to bol dozvoljava. Biraj položaje u kojima ti leđa ne bole, često su to položaji na boku ili na leđima.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.