Kako spavati kad bole leđa ili vrat?

Kratak odgovor: ne postoji jedan pravilan položaj za spavanje. Najbolji je onaj u kome ti je udobno i u kome se budiš sa manje bola. Uz nekoliko jastuka na pravom mestu, srednje tvrd dušek i pametan način ustajanja, noć može da bude znatno mirnija i kad leđa ili vrat bole.

Spavanje na boku

Ovo je položaj koji većini ljudi sa bolom u leđima najviše prija.

• Stavi jastuk između kolena. Tako gornja noga ne povlači karlicu nadole i ne uvrće donji deo leđa.
• Kolena blago savij, ali ne moraš da se skupiš "kao klupko".
• Jastuk za glavu treba da popuni prostor između ramena i uva, tako da glava bude u liniji sa kičmom, ni nagnuta nadole ni podignuta.

Spavanje na leđima

• Jastuk ispod kolena opušta donji deo leđa i mnogima odmah smanjuje bol.
• Jastuk za glavu neka bude niži nego kad spavaš na boku, da brada ne bude gurnuta ka grudima.
• Ako ti prija, mali smotani peškir ispod struka može dodatno da podrži leđa.

Spavanje na stomaku

Ovaj položaj je najčešće nepovoljan za vrat, jer glava satima stoji okrenuta na jednu stranu. Ako ipak tako najlakše zaspiš:

• koristi nizak jastuk ili nikakav za glavu,
• stavi tanak jastuk ispod stomaka i karlice, da donji deo leđa ne bude previše izvijen,
• povremeno menjaj stranu na koju okrećeš glavu.

Neki ljudi sa bolom u leđima osećaju olakšanje baš na stomaku. Ako je tako kod tebe, nema razloga da to menjaš.

Jastuk za vrat

Visina jastuka je važnija od njegovog oblika ili cene. Dobar jastuk drži glavu u produžetku kičme, kao na slici:

• na boku je potreban viši jastuk, jer popunjava širinu ramena,
• na leđima niži,
• ako se budiš sa ukočenim vratom, probaj drugu visinu pre nego što kupiš novi jastuk; ponekad je dovoljno presaviti peškir.

Ne postoji jedan "ortopedski" jastuk koji odgovara svima. Najbolji je onaj na kome se budiš bez bola.

Kakav dušek izabrati

Dugo se verovalo da je za leđa najbolji što tvrđi dušek. Istraživanje objavljeno u časopisu Lancet pokazalo je suprotno: ljudi sa hroničnim bolom u donjem delu leđa koji su spavali na srednje tvrdom dušeku imali su manje bola i lakše su se kretali od onih na tvrdom dušeku.

Novom dušeku daj nekoliko nedelja pre nego što ga oceniš, telu treba vremena da se navikne.

Kako ustati iz kreveta bez bola

Kad bole leđa, najteži deo noći često je ustajanje. Pomaže način koji se zove ustajanje "kao balvan": ramena i karlica se okreću zajedno, bez uvrtanja.

Za leganje uradi isto obrnutim redom: sedi na ivicu, legni na bok podižući noge, pa se okreni na leđa.

Jutarnja ukočenost

Leđa su ujutru često ukočenija. Disk je posle noći najpuniji vode i osetljiviji je na naglo savijanje, a mišići su hladni. Zato:

• prvih pola sata posle ustajanja izbegavaj duboko saginjanje i dizanje tereta,
• topao tuš i nekoliko laganih pokreta pomažu da se "razmrdaš",
• ukočenost koja prođe za manje od pola sata do sat je uobičajena i nije razlog za brigu.

Česta pitanja

Da li je spavanje na podu dobro za leđa?

Ne posebno. Tvrda podloga nije bolja od srednje tvrdog dušeka, a ustajanje sa poda je teže kad leđa bole.

Da li treba da kupim skup ortopedski dušek?

Nije neophodno. Cena ne garantuje manje bola. Važnije je da je dušek srednje tvrd, da se nije ulegao i da ti je udoban.

Šta ako ne mogu da zaspim od bola?

Probaj položaj sa jastucima opisan iznad i topao oblog pre spavanja. Ako bol redovno remeti san, razgovaraj sa lekarom, jer loš san i bol pojačavaju jedno drugo.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.