Kako pravilno sedeti za računarom?

Kratak odgovor: podesi radno mesto tako da ti je udobno, a onda ga često napuštaj. Nema dokaza da jedan "savršen" položaj sprečava bol. Važnije od toga kako sediš je koliko dugo sediš bez prekida. Najbolji položaj je zato uvek sledeći: ustani, prošetaj i promeni položaj na svakih 30 do 45 minuta.

Podešavanje u šest koraka

Brojevi odgovaraju tačkama na slici.

1. Vrh ekrana u visini očiju ili malo niže. Tako gledaš pravo ili blago nadole, bez zabacivanja glave i bez dugog spuštanja pogleda.
2. Ekran na otprilike dužini ruke. Treba da vidiš tekst jasno bez naginjanja napred. Ako se naginješ, uvećaj slova na ekranu.
3. Ramena opuštena, laktovi uz telo. Ruke vise prirodno, laktovi su savijeni otprilike pod pravim uglom.
4. Tastatura i miš blizu, u visini laktova. Ne treba da ih "juriš" ispruženom rukom. Podlaktice mogu da se oslone na sto.
5. Oslonac za donji deo leđa. Sedi do naslona; ako ga stolica nema, pomaže smotan peškir ili mali jastuk u visini struka.
6. Stopala na podu. Ako je stolica visoka pa stopala vise, podmetni oslonac za noge ili kutiju.

Ako koristiš naočare za blizinu, proveri da te ne teraju da zabacuješ glavu. Ponekad je rešenje spustiti ekran ili nabaviti naočare za rad za računarom.

Laptop

Laptop je napravljen za kratko korišćenje. Kad je ekran nizak, vrat je satima savijen, a kad podigneš laptop, tastatura postane previsoka. Za duži rad:

• postavi laptop na postolje ili nekoliko knjiga, da ekran bude u visini očiju,
• priključi posebnu tastaturu i miš,
• kratak rad na krilu ili na kauču nije štetan, samo ga ne pretvaraj u ceo radni dan.

Pauze su važnije od položaja

Telo ne voli da bude dugo u bilo kom položaju, ni pogrbljenom ni "vojnički" uspravnom. Zato je najbolje smenjivati položaje tokom celog dana.

Kratke vežbe za pauzu:

• polako kruži ramenima unazad nekoliko puta,
• uvuci bradu ka vratu kao da praviš "dvostruku bradu", zadrži par sekundi i opusti,
• ustani, stavi šake na kukove i blago se zabaci unazad,
• raširi ruke i spoji lopatice da istegneš grudi.

Pravilo 20-20-20 za oči

Umorne oči često vuku i vrat napred. Zato povremeno pogledaj nešto udaljeno, na primer kroz prozor. Oči se tako opuste, a usput se pomeri i vrat.

Česti mitovi

"Pogrbljeno sedenje uništava kičmu"

Nema jakih dokaza da jedan položaj sedenja sam po sebi izaziva bol. Opušteno, pa i malo pogrbljeno sedenje je u redu ako ga smenjuješ drugim položajima i pokretom.

"Treba sedeti potpuno uspravno"

Stalno ukočeno uspravno držanje zamara mišiće i kod nekih ljudi pojačava bol. Uspravno sedenje nije greška, ali nije ni jedino ispravno.

"Lopta za sedenje ili sto za stajanje rešavaju problem"

Mogu da budu korisni jer podstiču promenu položaja, ali celodnevno stajanje ili sedenje na lopti nije bolje od sedenja na stolici. Ključ je smenjivanje.

Česta pitanja

Da li mi treba skupa ergonomska stolica?

Ne obavezno. Važno je da stolica može da se podesi po visini i da ima oslonac za donji deo leđa. Mnogo toga se rešava i jastukom i osloncem za noge.

Koliko dugo smem da sedim bez pauze?

Ne postoji tačna granica, ali ustajanje na 30 do 45 minuta je dobra navika. Ako te bol opominje ranije, pravi pauze ranije.

Da li vežbe zaista pomažu kod bola u vratu od rada za računarom?

Da. Redovne vežbe za snagu i pokretljivost vrata i ramena, uz šetnju i pauze, imaju dobre dokaze. Fizioterapeut može da sastavi program prilagođen tvom poslu.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.