Hip hinge: kako da se sagneš iz kukova, a ne iz leđa
Savijanje iz kukova (hip hinge) štedi leđa pri vezivanju pertli, vađenju veša i podizanju deteta. Evo kako da naučiš pokret i proveriš ga štapom.
Sadržaj
Kad se sagneš da vežeš pertle, izvadiš veš iz mašine ili podigneš dete, možeš da savijaš ili kuk ili leđa. Većina ljudi savija leđa. Hip hinge (izgovara se hip hindž, "šarka u kuku") je način da se isti pokret uradi iz kukova, dok donji deo leđa ostaje u svom prirodnom luku. Nije jedini ispravan način saginjanja, ali je koristan, naročito kad nosiš teret ili se saginješ često.
Ukratko
- Pri hip hinge-u kukovi idu unazad, trup se naginje napred kao celina, a leđa ostaju u svom luku.
- Kičma sme da se savija, ali ponavljano savijanje pod teretom više opterećuje diskove, a kuk je napravljen da to preuzme.
- Pokret naučiš sa štapom uz leđa, uz tri tačke dodira.
- Isti princip koristiš za pertle, veš, dete, baštu i kese.
Zašto baš ovako
Leđa se normalno savijaju i to nije opasno. Problem nastaje kad se isto savijanje često ponavlja pod velikim opterećenjem: tada diskovi između pršljenova trpe više. Kukovi imaju veliku pokretljivost i jake mišiće (gluteus i zadnja loža) koji su napravljeni upravo za takav posao. Kad pokret prebaciš na kukove, leđa su manje opterećena. O tome kako se kičma povređuje pod teretom i brzinom čitaj u članku Sila, brzina i kičma.
Kako da naučiš pokret
Hip hinge korak po korak
- Stani sa stopalima u širini kukova, kolena tek blago savijena. Ovo nije čučanj.
- Stegni trup i zadrži prirodan luk donjeg dela leđa.
- Gurni kukove unazad , kao da zatvaraš vrata automobila zadnjicom. Trup se naginje kao jedna celina.
- Potkolenice ostaju skoro uspravne, a težina je na sredini stopala i petama.
- Osetićeš zatezanje u zadnjoj lozi butine. Uspravi se tako što guraš kukove napred i stežeš gluteuse.
Provera štapom
Uzmi štap (na primer od metle) i prisloni ga uz leđa tako da dodiruje tri tačke: potiljak, gornji deo leđa i krsta. Dok radiš hip hinge, sve tri tačke moraju ostati uz štap. Ako se neka odvoji, leđa su se savila, pa pokret treba ispraviti.
Varijante za svakodnevicu
- Golferov podizač za lagane stvari sa poda: oslonac na jednu nogu, druga noga ide unazad kao protivteg. Rukom se možeš osloniti na butinu ili o nameštaj.
- Oslonac rukom na butinu kad god je moguće: deo težine gornjeg dela tela preneseš kroz ruku.
- Iskorak za niže i teže predmete: spustiš se na jedno koleno, približiš predmet telu i podigneš ga držeći ga uz telo. Više o dizanju tereta u članku o tome kako pravilno podići teret.
Šta pomaže
- teret što bliže telu
- stezanje trupa pre dizanja
- okretanje preko stopala, ne preko leđa
- naizmenično menjanje položaja kad radiš dugo
Šta odmaže
- saginjanje sa zaokruženim leđima pod teretom
- pretvaranje hinge-a u čučanj, kad kukovi ne idu nazad
- istovremeno saginjanje i uvrtanje
- zaboravljeno stezanje trupa pre saginjanja
Gde sve ovo koristiš
Pre svakog težeg saginjanja stegni trup, kako je opisano u članku o bracing-u. Hip hinge nije samo za teretanu. Koristi ga pri vezivanju pertli, vađenju veša, punjenju mašine za sudove, podizanju deteta, radu u bašti i nošenju kesa. Što češće pokret uradiš pravilno, to brže postaje automatski. Ako te leđa već bole, ne forsiraj: kreni od malog pokreta i pridržavaj se pravila o bolu.
Kako pomaže fizioterapeut
Fizioterapeut gleda kako se sagibaš, proverava pokretljivost kukova i snagu gluteusa i zadnje lože, i uči te pokretu na primerima iz tvog dana. Ako imaš bol u leđima, odrediće koliko duboko i sa kakvim teretom da vežbaš.
Česta pitanja
Da li se leđa nikad ne smeju savijati?
Smeju. Savijanje je normalno. Cilj je da teška i ponavljana saginjanja radiš iz kukova, a leđa ostavljaš za laka i povremena.
Zašto ne osećam zadnju ložu?
Verovatno kukovi ne idu dovoljno nazad ili se saginješ iz leđa. Probaj sa štapom i spusti se manje duboko.
Da li je ovo isto što i čučanj?
Nije. Kod čučnja se kolena savijaju mnogo više, a trup ostaje uspravniji. Hip hinge je pokret iz kukova, sa skoro uspravnim potkolenicama.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Stuart McGill, Back Mechanic; Aaron Horschig, The Squat Bible i Rebuilding Milo (stari članak). Tvrdnje o povredi diska izražene opreznije.
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
