Alfredsonov program: spuštanje pete za Ahilovu tendinopatiju

Alfredsonov program je jedan od najpoznatijih načina lečenja dugotrajnog bola u sredini Ahilove tetive. Nastao je krajem devedesetih godina prošlog veka, kada je švedski ortoped Håkan Alfredson sa saradnicima objavio rad u kom je većina učesnika sa upornim bolom u Ahilovoj tetivi posle tri meseca vežbanja mogla da se vrati aktivnostima. Od tada je to jedan od uzora za svako vežbanje tetive.

Šta je specifično u ovom programu

Za razliku od običnog podizanja na prste, ovde je težište na spuštanju. Ovakav pokret zove se ekscentrični: mišić se izdužuje dok kontroliše težinu, što tetivu pouzdano opterećuje. Podizanje se ne radi bolnom nogom, nego zdravom nogom ili obema nogama, a bolna noga polako spušta petu.

Izvorni plan je bio vrlo naporan: tri serije po 15 ponavljanja, dva puta dnevno, svakog dana tokom dvanaest nedelja. Ni danas nije retko da se plan prilagodi, na primer na jedan trening dnevno, uz doslednost. Stariji program nije jedini put: za noviji sporo i teško jačanje (HSR) studije pokazuju slične rezultate.

Dve faze

Program ima dve varijante istog spuštanja, jer Ahilova tetiva prima rad iz dva mišića lista. Kad je koleno ispruženo, više radi spoljašnji mišić lista (gastrocnemius). Kad je koleno blago savijeno, preuzima dublji mišić (soleus).

Obe varijante se u originalnom planu rade u istom danu. Za pripremu pre ovog programa i prelaz na teže vežbe pogledaj i članak o opterećenju tetive.

Bol tokom programa

Alfredson i saradnici su dopuštali vežbanje uz bol, ali bol ima granicu. Dobro pravilo je da tokom vežbe bude do oko 5 od 10, a da se sutradan ujutru vrati na nivo pre vežbe. Ako je bol iznad toga ili je sutradan jasno veći, smanji broj ponavljanja ili vežbaj jednom dnevno. O doziranju pročitaj i članak koliko sme da boli dok vežbaš.

Kad bol počinje tačno uz petnu kost (pripoj tetive), duboko spuštanje pete ispod stepenika može da pogorša tegobe. Tada se spušta samo do ravnog položaja, što treba da pokaže fizioterapeut.

Kako pomaže fizioterapeut

Pomaže da se utvrdi da li je reč o srednjem delu tetive ili o pripoju, pokaže pravilnu tehniku, prilagodi broj ponavljanja i doda teret kad vežba postane laka. Posle faze jačanja vodi dalje ka bržim i elastičnijim vežbama pre povratka trčanju. Više o samoj tegobi u članku bol u Ahilovoj tetivi.

Česta pitanja

Da li je normalno da me boli dok vežbam?

Blag do umeren bol je često deo programa. Važno je da se ne pojačava iz nedelje u nedelju i da ujutru nije gori nego pre vežbe.

Koliko brzo se vide rezultati?

Mnogima bol popušta posle nekoliko nedelja, a pun efekat se očekuje tek posle oko tri meseca.

Kad dodati teret?

Kad tri serije po 15 ponavljanja postanu lake i bez bola, postepeno se dodaje ranac sa teretom.

Da li je ovo za svaku bol u peti?

Ne. Bol ispod pete ujutru pri prvim koracima je obično plantarna fascija, o čemu piše članak o plantarnom fasciitisu.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.