Pokretljivost gležnja: test koleno do zida i šta ako ne uspe
Ako ti se peta podiže u čučnju ili koleno nema dovoljno prostora napred, uzrok može biti ukočen gleženj. Jednostavan test od zida pokazuje gde si i šta da radiš.
Sadržaj
Dorzifleksija je pokret kojim se prednji deo stopala približava potkolenici. Pri hodu, čučnju ili penjanju uz stepenice koleno se pomera napred preko stopala, a peta ostaje na podu. Za to je potreban gleženj koji se dovoljno savija. Ako ne može, telo traži rešenje negde drugde: peta se podiže, stopalo se okreće napolje ili se koleno uvlači ka unutra. Zato kod bola u kolenu, čučnja koji ne ide ili ponavljanih uganuća vredi proveriti i gleženj.
Ukratko
- Dorzifleksija je savijanje gležnja tako da koleno ide napred preko prstiju, uz petu na podu.
- Test od zida (oko 10 do 12 cm) jednostavno pokazuje da li imaš dovoljno pokreta i da li je razlika među stranama velika.
- Ograničenje može biti u samom zglobu ili u listu i Ahilovoj tetivi, pa se i vežbe razlikuju.
- Pokretljivost se gradi učestalošću, kratko i često, a ne jednim dugim istezanjem.
Zašto je gleženj važan
Pristup koji se zove "zglob po zglob" kaže da gleženj treba pre svega da bude pokretljiv, a koleno stabilno. Kad gleženj ne daje dovoljno pokreta, najbliži zglobovi preuzimaju višak: koleno ulazi ka unutra, stopalo se spljošti, a trup se naginje napred. Više o toj ideji pročitaj u članku o pristupu zglob po zglob. Ograničena dorzifleksija je povezana i sa bolom ispred kolena, a vidi se i kod ljudi koji se često uganu.
Test koleno do zida
Ovo je jednostavna provera pokretljivosti gležnja pri opterećenju. Treba ti zid i ravan pod.
Kako da uradiš test
- Stani licem prema zidu, sa vrhom palca otprilike 10 do 12 cm od zida (oko četiri do pet inča).
- Osloni se na zid prstima ili dlanom radi ravnoteže, a peta mora ostati na podu.
- Gurni koleno pravo napred, preko drugog prsta stopala, prema zidu.
- Proveri da li koleno dodiruje zid bez podizanja pete. Zatim isto uradi sa drugom nogom.
Ako koleno dodirne zid dok je peta na podu, gleženj ti daje dovoljno pokreta. Ako ne dodirne, približi stopalo zidu dok ne uspeš i izmeri rastojanje, pa ga uporedi sa drugom stranom. Razlika od oko 2 cm ili više između dve noge ukazuje da jedna strana ima ograničenje. Rezultat nije dijagnoza. On samo pokazuje da treba da se pogleda gleženj, uz proveru drugih uzroka.
Zglobno ili mišićno ograničenje
Osećaj na kraju pokreta govori o uzroku:
- Ako osećaš ukočenost ili čvrst "zid" duboko napred u gležnju, verovatno je ograničen sam zglob (kapsula, položaj kosti u zglobu).
- Ako osećaš zatezanje pozadi, u listu ili Ahilovoj tetivi, ograničenje je najčešće u mišiću i tetivi.
Oba tipa mogu da postoje istovremeno. Kad je bol u tetivi, vežbe se biraju oprezno, pa pogledaj i članak o bolu u Ahilovoj tetivi.
Šta možeš da radiš
Šta pomaže
- pokreti kolena preko prstiju, polako i više puta dnevno
- istezanje lista uz zid sa opruženim i sa blago savijenim kolenom
- kotrljanje lista na valjku ili loptici u kraćim serijama
- čučanj ili iskorak odmah posle, da telo koristi novi opseg
Šta odmaže
- agresivno guranje u bol koji ne popušta
- jedno dugo istezanje retko, umesto kratkih serija češće
- ignorisanje razlike među stranama
- vežbanje na sveže uganutom gležnju bez dogovora sa stručnjakom
Dobra navika je da pre čučnja ili treninga nogu odradiš nekoliko kratkih serija pokreta koleno do zida. Mobilnost se gradi učestalošću, pa je bolje pet minuta svaki dan nego sat vremena nedeljno.
Kako pomaže fizioterapeut
Fizioterapeut određuje da li je ograničenje u zglobu ili u mekim tkivima i bira tehniku. Često se koristi mobilizacija sa elastičnom trakom koja vuče kost gležnja unazad dok koleno ide napred. Posle ponavljanog uganuća skočnog zgloba gleženj može da ostane ukočen, pa se pokretljivost proverava kao standardni deo rehabilitacije.
Česta pitanja
Da li je normalno da su mi dve noge različite?
Male razlike su česte. Veća razlika, ili bol tokom testa, vredi da proveriš sa fizioterapeutom.
Da li mi trebaju ulošci ili posebne patike?
Obuća sa blagom petom može privremeno da olakša čučanj, ali ne rešava ukočen gleženj. Najpre radi na pokretljivosti.
Koliko brzo se vidi napredak?
Kod mnogih ljudi se razlika uoči u roku od nekoliko nedelja redovnog vežbanja. Ako se ništa ne menja, potrebna je procena.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Stari tekst baze znanja (A. Horschig, The Squat Bible); Bennell i sar. 1998 (Weight-Bearing Lunge Test, pouzdanost); Hoch i McKeon 2011 (dorzifleksija u opterećenju)
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
