Tripod stopalo: kako da čvrsto staneš pre čučnja
Stabilno stopalo ima tri tačke oslonca: petu, jagodicu palca i jagodicu malog prsta. Evo kako da ga osetiš i zašto je važno za čučanj, dizanje i hodanje.
Svaka sila koju stvoriš pri čučnju, dizanju ili hodanju prolazi kroz stopala. Zato trener Aaron Horschig kaže da sve počinje od stopala. Stabilna osnova je ono što nazivamo tripod stopalom (tripod je stativ sa tri noge): stopalo se oslanja na tri tačke, a svod između njih ostaje blago podignut.
Ukratko
- Tripod stopalo oslanja se na petu, jagodicu palca i jagodicu malog prsta.
- Svod stopala ostaje blago podignut, ne ruši se ka unutra i ne klizi ka spolja.
- Prsti ostaju opušteni, ne stežeš ih u pod.
- Nekoliko minuta pripreme pre čučnja i svesno stajanje u svakodnevici grade naviku.
Zašto je važno
Stopalo je jedina veza tela sa podlogom. Ako je ono nestabilno, ostatak tela to često "plaća". Kod nekih ljudi, kad se svod spusti, potkolenica se uvrne ka unutra, koleno za njom, pa i kuk i karlica menjaju položaj. Ovaj lanac nije pravilo i ne događa se kod svih, ali pokazuje zašto je dobro da počneš od temelja. O tome kako se koleno ponaša kad popusti kontrola piše članak o kolenu koje propada ka unutra.
Treba reći i suprotno: spušten svod sam po sebi nije bolest. Mnogi ljudi sa ravnim stopalima nemaju nikakve tegobe. Cilj nije savršeno stopalo, već da ga u čučnju i dizanju koristiš stabilno. Pitanje da li ti trebaju ulošci razrađeno je u članku o ortopedskim ulošcima.
Kako da osetiš tripod
Vežba za stopalo
- Stani bos , stopala u širini kukova, prsti okrenuti napred ili blago napolje.
- Pritisni tri tačke u pod petu, jagodicu palca i jagodicu malog prsta, ravnomerno.
- Podigni svod blago, kao da praviš malu kupolu, bez savijanja prstiju.
- Ostavi prste opuštene . Ako ih stežeš u pod, to je suprotna krajnost.
- "Razdvajaj pod" stopalima pokušaj da ih blago rastegneš napolje, a da se ne pomere. Većina ljudi pri tome oseti da radi gluteus.
- Zadrži 30 do 60 sekundi, ponovi tri do pet puta.
Gde da ga koristiš
- Pre čučnja i dizanja, jedan do dva minuta pripreme. Koliko ćeš razmaknuti stopala, zavisi od kuka, o čemu piše članak o stavu stopala.
- Tokom čučnja, održavaj tri tačke kroz ceo pokret, naročito pri spuštanju i ustajanju.
- U svakodnevici, kad stojiš u redu ili peraš sudove, povremeno se vrati na tri tačke.
Šta pomaže
- ravnomeran pritisak na sve tri tačke
- blago podignut svod, opušteni prsti
- stopala u stavu koji ti odgovara
Šta odmaže
- oslanjanje samo na petu ili samo na prste
- stezanje prstiju u pod
- stopala koja se okreću napolje toliko da se svod ruši
Kako pomaže fizioterapeut
Fizioterapeut procenjuje kako stopalo prima opterećenje, da li je pokretljivost skočnog zgloba ograničena i da li ti slabost malih mišića stopala smeta u čučnju ili hodanju. Daje vežbe za stopalo i skočni zglob i, kad je potrebno, savetuje obuću ili ulošak.
Česta pitanja
Da li moram da čučim bos?
Ne. Bos je samo lakše osetiti tri tačke, pa je dobro da vežbaš bos, a čučiš kako ti je udobno. Čvrsta obuća sa ravnim đonom pogodna je za dizanje.
Da li moram da imam visok svod?
Ne. Svod se razlikuje od čoveka do čoveka. Važno je da ga ne puštaš da potpuno popusti pod opterećenjem.
Da li ovo pomaže i kod bola u stopalu?
Može da pomogne, ali bol u peti, svodu ili prstima ima svoje uzroke. Ako traje, proveri sa fizioterapeutom.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Aaron Horschig, The Squat Bible (poglavlje o stabilnom stopalu); šira literatura o ulozi stopala u kontroli kolena i kuka. Lanac uzroka naveden kao moguć, ne kao pravilo.
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
