Sporo i teško jačanje tetive (HSR): kako izgleda i zašto pomaže

Ako te tetiva boli nedeljama, verovatno ti je rečeno da treba "jačati". Pitanje je kako. Jedan od najpoznatijih programa je HSR (Heavy Slow Resistance), što znači "teško, sporo opterećenje". To je običan trening snage, sa većom težinom i vrlo sporim tempom, prilagođen tetivi koja boli. Njime se obično počinje kad se prvi bol smiri, a cilj je da tetiva ponovo podnese rad.

Šta je HSR i čime se razlikuje

HSR je nastao u istraživanjima na tetivama i pokazao se dobrim kod bola u Ahilovoj tetivi i tetivi ispod čašice. U jednoj studiji sa Ahilovom tendinopatijom, HSR je dao slične rezultate kao stariji ekscentrični program, ali su ljudi bolje ostajali u programu i bili zadovoljniji. Razlog je praktičan: HSR se radi tri puta nedeljno, a ne dva puta dnevno.

Tri odlike čine HSR:

• Teško. Težina je takva da poslednja ponavljanja u seriji postaju zahtevna.
• Sporo. Svako ponavljanje traje oko šest do sedam sekundi.
• Ceo opseg pokreta. I podizanje i spuštanje, a ne samo spuštanje, što ga razlikuje od klasičnog Alfredsonovog programa.

Kako izgleda jedna vežba

Za Ahilovu tetivu i list često se koristi podizanje na prste, a za tetivu ispod čašice čučanj ili potisak nogama. Primer sa podizanjem na prste:

Kad bez bola prođeš sva ponavljanja sa telesnom težinom, dodaje se teret: ranac ili bučice u rukama. Kod bola ispod čašice isti princip se primenjuje na čučanj ili iskorak, više o tom stanju u članku o skakačkom kolenu.

Kako napreduje

Plan se obično rasporedi na oko tri meseca. Što je težina veća, ponavljanja u seriji su ređa.

Brojevi na slici su samo okvirni primer. Konkretnu težinu, broj serija i tempo određuje fizioterapeut prema tome koliko tetiva trenutno podnosi. Isti princip doziranja je u članku o opterećenju tetive.

Koliko sme da boli

Kome ne odgovara samostalno

HSR je dobar plan, ali nije za svaku tegobu. Oprezno je ako je bol tek počeo, ako je tetiva jako otečena, ako postoji sumnja na delimično pucanje ili ako te prate bolesti srca ili krvnog pritiska, jer je zadržavanje daha pri teškim ponavljanjima tada rizično. Prvo se javi stručnom licu. Za bol u Ahilovoj tetivi pročitaj i članak o tome kako se ona postepeno opterećuje.

Kako pomaže fizioterapeut

Fizioterapeut bira vežbe po mestu bola, pokazuje tempo i dozu i prati napredak iz nedelje u nedelju. Kad program postane lak, vodi te dalje ka bržim i elastičnijim vežbama pre povratka sportu.

Česta pitanja

Da li je HSR bolji od Alfredsonovog programa?

Studije pokazuju slične rezultate, a HSR je lakši za izvođenje i češće se završi do kraja. Izbor zavisi od mesta bola i od tebe.

Mora li u teretanu?

Ne mora. Na početku je dovoljna telesna težina, a kasnije ranac sa teretom ili bučice kod kuće.

Šta ako nemam vremena tri puta nedeljno?

Dva puta nedeljno je bolje od nijednom. Doslednost je važnija od savršenog rasporeda.

Koliko brzo ću osetiti razliku?

Prvi znaci popuštanja bola često se vide posle nekoliko nedelja, a veći pomak posle dva do tri meseca.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.