Koliko sme da boli dok vežbam?
Blag do umeren bol tokom vežbanja često je u redu. Semafor bola pomaže da proceniš kada da nastaviš, kada da olakšaš, a kada da staneš.
Sadržaj
Kratak odgovor: bol do 5 na skali od 0 do 10 tokom vežbanja obično je prihvatljiv, pod uslovom da se smiri do sledećeg jutra i da ne raste iz nedelje u nedelju. Jači bol znači da je opterećenje za sada preveliko i da vežbu treba olakšati. Kod mnogih tegoba mišića, tetiva i zglobova vežbanje potpuno bez bola nije ni potrebno ni realno.
Ukratko
- Bol je signal zaštite, a ne merač oštećenja, pa blaga nelagodnost tokom vežbe obično ne škodi.
- Zeleno je bol 0 do 2, žuto 3 do 5, a iznad 5 olakšaj vežbu.
- Najvažnija je provera sledećeg jutra: jači bol ili ukočenost nego obično znače da sledeći put treba lakše.
- Oštar, probadajući bol, otok ili osećaj da zglob "beži" znače da prekineš vežbu i javiš se.
Boli, ali ne škodi
Bol je signal zaštite, a ne merač oštećenja. Kod dugotrajnih tegoba nervni sistem postaje osetljiviji, pa se bol javlja i pri opterećenju koje tkivu ne škodi. Zato blaga nelagodnost tokom vežbe obično ne znači da praviš štetu. Tkiva jačaju upravo kroz postepeno, pametno dozirano opterećenje, a potpuno izbegavanje pokreta ih slabi. Više o tome pročitaj u članku o tome zašto bol nije isto što i oštećenje.
Semafor bola
Tokom vežbe oceni bol na skali od 0 (nema bola) do 10 (najjači bol koji možeš da zamisliš).
| Boja | Bol | Šta da radiš |
|---|---|---|
| Zeleno | 0 do 2 | Bezbedno. Nastavi, a kada postane lako, postepeno pojačaj. |
| Žuto | 3 do 5 | Prihvatljivo, ako se bol smiri do sledećeg jutra i ne raste iz nedelje u nedelju. |
| Crveno | iznad 5 | Previše za sada. Smanji težinu, broj ponavljanja ili obim pokreta. |
Ovaj pristup je proveren u istraživanju na ljudima sa bolnom Ahilovom tetivom. Oni koji su uz program vežbi nastavili da trče i skaču, prateći bol po ovim pravilima, imali su jednako dobre rezultate kao oni koji su te aktivnosti privremeno prekinuli. Danas se slično koristi i kod drugih problema sa tetivama, kod bola u kolenu i kod dugotrajnog bola u leđima.
Pravilo sledećeg jutra
Najvažnija provera nije kako se osećaš tokom vežbe, nego sledećeg jutra:
Šta pokazuje sledeće jutro
Kakav bol je u redu, a kakav nije
Levo je ono što je uobičajeno i očekivano. Desno je ono zbog čega treba da prekineš vežbu i da se javiš fizioterapeutu ili lekaru.
Bol koji je u redu
- osećaj zamora, pečenja ili rada mišića
- istezanje i zatezanje na kraju pokreta
- poznat, blag bol na mestu tegobe koji ne raste tokom serije
Prekini vežbu i javi se
- oštar, probadajući bol koji se pojačava sa svakim ponavljanjem
- bol koji se širi niz ruku ili nogu i pojačava se, posebno uz trnjenje ili slabost
- otok, toplota ili crvenilo zgloba koji ranije nije bio otečen
- osećaj da zglob "beži" ili ne može da nosi težinu
Semafor bola nije namenjen svežoj povredi, prelomu, prvim nedeljama posle operacije ni situacijama u kojima ti je lekar odredio ograničenja. Tada važe pravila tvog lekara i fizioterapeuta.
Kako da olakšaš vežbu kada je bol u crvenom
- smanji težinu, otpor elastične trake ili broj ponavljanja,
- skrati obim pokreta, na primer spuštaj se manje duboko u čučanj,
- uspori tempo i produži pauzu između serija,
- zameni vežbu lakšom varijantom koja ostaje u zelenom ili žutom.
Na slici je isti čučanj u dve varijante: plići čučanj spušta bol iz crvenog u žuto, a vežba i dalje radi svoj posao.
Cilj nije da izbegneš svaki bol, nego da nađeš opterećenje koje tkivo podnosi i da ga postepeno povećavaš.
Česta pitanja
Da li je bolje da prestanem dok potpuno ne prođe?
Kod većine tegoba mišića, tetiva i zglobova potpuno mirovanje usporava oporavak. Bolje je smanjiti opterećenje nego ga potpuno ukinuti.
Šta ako me boli tek uveče ili sutradan?
Upravo zato postoji pravilo sledećeg jutra. Ako se bol smiri do jutra, opterećenje je bilo u redu. Ako ne, sledeći put radi malo lakše.
Da li isto važi za "upalu mišića" posle treninga?
Bolni mišići dan ili dva posle novog ili jačeg treninga su normalna pojava i prolaze za nekoliko dana. To nije znak povrede, a lagano kretanje obično pomaže da brže prođe.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Silbernagel i sar. 2007 (model praćenja bola kod Ahilove tetive, American Journal of Sports Medicine); kliničke smernice APTA
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
