Opterećenje tetive: kako da odmeriš pravu dozu kad tetiva boli

Kad tetiva zaboli, većina ljudi bira jednu od dve krajnosti: potpuno miruje ili trenira kao da ništa nije bilo. Ni jedno ni drugo ne vodi dobro. Tetiva je živo tkivo koje se prilagođava opterećenju koje dobija. Tetiva koja miruje navikne se na manje, a ona koju prebrzo opterećuješ preopterećuje se. Veština je u tome da pogodiš dozu u sredini.

Zašto tetiva ne voli ni mirovanje ni nagle skokove

Tetiva prenosi silu sa mišića na kost. Kad je redovno opterećuješ, vlakna se preoblikuju i tetiva podnosi više. Ovaj proces je spor jer tetiva ima slabiju prokrvljenost od mišića. Posle dužeg mirovanja tetiva podnosi manje nego pre, pa i običan dan ume da je zaboli.

Obrnuta greška je podjednako česta: posle nekoliko nedelja odmora i prvih dobrih dana odmah se vraća pun trening. Tetiva nije stigla da se navikne, pa se bol vraća. Zato je prelaz između ta dva stanja važniji od same vežbe. Ako želiš da razumeš širu sliku, pročitaj i šta je tendinopatija.

Pravilo sledećeg jutra

Kako da znaš da li si odmerio dozu? Koristi dva pitanja.

1. Koliko boli tokom vežbe? Bol do oko 3 od 10 uglavnom se smatra prihvatljivim, a neki stručnjaci dopuštaju i do 5. Ako bol skače iznad toga, olakšaj vežbu.
2. Kako je sutradan ujutru? Ako su bol i ukočenost isti kao pre vežbe, doza je dobra. Ako je jutro primetno gore, doza je bila prevelika, pa sledeći put smanji težinu ili broj ponavljanja.

Isti princip, ali za sve vrste vežbi, objašnjen je u članku koliko sme da boli dok vežbaš.

Kako izgleda postepen napredak

Plan za tetivu obično ide kroz nekoliko faza, a na sledeću se prelazi tek kad je prethodna laka. Središnju fazu detaljno opisuje članak o sporom teškom jačanju.

Šta još pomaže

• Vodi beleške. Zapiši vežbu, težinu i kako ti je bilo sledećeg jutra. Posle mesec dana trend je jasniji od utiska.
• Menjaj jednu stvar. Ako istovremeno povećaš težinu, broj serija i učestalost, ne znaš šta je izazvalo bol.
• Gledaj ukupan teret. Tetivu opterećuju i trčanje, skakanje, dugo stajanje i nagla promena treninga. O tome više u članku o odnosu akutnog i hroničnog opterećenja.
• Ojačaj okolne mišiće. Slab mišić iznad ili ispod tetive prebacuje posao na nju.
• Računaj na strpljenje. Za primetnu promenu računaj na tri do šest meseci.

Kako pomaže fizioterapeut

Fizioterapeut proceni koliko opterećenja tetiva sada podnosi, izabere vežbu i težinu za početak i pokaže ti kako da je povećavaš iz nedelje u nedelju. Kad se javi nova bol, pomaže da razlikuješ prirodnu reakciju tetive od znaka da je doza prevelika.

Česta pitanja

Šta ako me tetiva boli više nego 3 od 10 dok vežbam?

Olakšaj vežbu: manja težina, manji opseg pokreta ili manje ponavljanja. Ako bol ostaje visok i sutradan, vrati se na korak niže.

Smem li da vežbam svaki dan?

Zavisi od vežbe. Izometrija se često radi svakodnevno, a teške vežbe obično dan da, dan ne, da tetiva ima vremena za oporavak.

Da li je normalno da me boli ujutru?

Blaga ukočenost prvih koraka je česta kod tetiva. Važno je da se ne pojačava iz nedelje u nedelju i da prođe tokom kretanja.

Kada da odustanem od vežbe?

Ako se javi iznenadan oštar bol, pucanj ili slabost, prekini i javi se lekaru.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.