Vežbe kod diskus hernije: šta pomaže, a šta sačekati

Vežbe su jedan od najvažnijih delova lečenja diskus hernije, ali ne postoji jedna vežba koja pomaže svima. Cilj je da pronađeš pokrete koji smanjuju bol u nozi, da ostaneš u pokretu i da postepeno vratiš snagu. Najbolji vodič ti je sopstveni bol: ako se povlači ka leđima, ide se u dobrom pravcu.

Zašto vežbe pomažu

Vežbe ne "vraćaju disk na mesto", ali menjaju mnogo toga što je važno za oporavak. Pokret smanjuje osetljivost nerva, poboljšava cirkulaciju oko korena nerva, vraća samopouzdanje u pokret i jača mišiće koji štite leđa. Ljudi koji ostaju aktivni obično se brže oporavljaju od onih koji miruju.

Pravilo bola: kako da znaš da li vežba radi

Pre i posle svake vežbe obrati pažnju gde osećaš bol, ne samo koliko je jak.

Blag bol tokom vežbe je dozvoljen ako se smiri u roku od pola sata do sat vremena i ako ti sledećeg jutra nije gore.

Šta obično pomaže

Vežbe u pravcu koji smanjuje bol

Mnogi ljudi sa hernijom imaju direkcionu preferenciju (pravac pokreta koji smanjuje bol u nozi). Kod hernije koja izlazi unazad i u stranu to je često ekstenzija, odnosno savijanje leđa unazad, ali ne kod svih. Kod nekih ljudi ekstenzija pojača bol u nozi, pa im više prija bočni pokret ili blago savijanje.

Ekstenzija se obično radi postepeno, kao na slici:

1. Lezi na stomak 1 do 2 minuta i opusti se.
2. Ako bol u nozi ne raste, osloni se na laktove ispod ramena, karlica ostaje na podu.
3. Ako i to dobro podnosiš, polako ispruži ruke i podigni gornji deo tela, a karlica i dalje ostaje dole. Do 10 ponavljanja.

Idi na sledeći korak samo ako se bol ne širi niže u nogu. Više o tome u članku o McKenzie metodi i centralizaciji bola.

Hodanje

Hodanje je jedna od najboljih aktivnosti kod hernije. Počni sa kratkim šetnjama od 5 do 10 minuta više puta dnevno i postepeno ih produžavaj. Ako bol raste posle određenog vremena, sledeći put hodaj nešto kraće, pa polako dodaj.

Klizanje nerva

Nadražen nerv ne voli istezanje, ali voli blago klizanje. Vežba klizanja nerva (slider) pomera nerv napred-nazad tako da se ne zateže na oba kraja istovremeno.

Sedi uspravno na stolicu. Polako ispruži koleno dok podižeš pogled ka plafonu, pa savij koleno dok spuštaš pogled. Uradi 10 do 15 ponavljanja, polako i bez jačanja bola. Ako vežba pojača trnjenje, smanji opseg pokreta.

Izdržljivost trupa

Kada se bol smiri, važno je vratiti izdržljivost mišića trupa. Prof. Stjuart Mekgil (Stuart McGill) predlaže vežbe koje drže kičmu u neutralnom položaju dok mišići rade, na primer modifikovani trbušnjak sa jednom nogom savijenom, bočni plank i vežbu "ptica-pas" na sve četiri. Drže se kratko, po nekoliko sekundi, uz više ponavljanja.

Više o tome u članku o McGill Big 3 vežbama za jezgro.

Pravilno savijanje u kukovima

Savijanje u kukovima (hip hinge) uči te da se sagneš pokretom u kukovima, a ne savijanjem leđa. To je osnova za bezbedno podizanje predmeta u svakodnevnom životu. Vežbaj ga uz štap duž leđa, pa kasnije sa laganim teretom.

Šta sačekati u akutnoj fazi

Ovo nisu "zabranjene" vežbe zauvek, već pokreti koje je bolje odložiti dok se bol u nozi ne smiri:

• pretklon sa teretom, na primer mrtvo dizanje ili podizanje teških predmeta sa poda,
• klasični trbušnjaci i podizanje trupa iz ležanja,
• istezanje do prstiju iz stojećeg ili sedećeg položaja, jer zateže nadražen nerv,
• dugo sedenje u pogrbljenom položaju, na primer na niskoj fotelji,
• trčanje i skokovi dok bol u nozi ne postane mali.

Kada se bol smiri, fizioterapeut ti postepeno vraća i ove pokrete, jer telo treba da ponovo nauči da podnosi savijanje i opterećenje.

Doziranje

Kako pomaže fizioterapija

Fizioterapeut ispituje kako bol u nozi reaguje na ponovljene pokrete i položaje i tako pronalazi pravac koji tebi odgovara. Zatim pravi plan sa nekoliko jasnih vežbi, prati kako bol reaguje i menja program kako napreduješ. Na kraju ti pomaže da se vratiš poslu, sportu i aktivnostima koje voliš.

Česta pitanja

Da li je ekstenzija dobra za svaku herniju?

Nije. Kod mnogih smanjuje bol u nozi, ali kod nekih ga pojača. Zato je pravilo jednostavno: ako bol ide niže u nogu, ta vežba ti sada ne odgovara.

Koliko dugo treba da vežbam?

Vežbe u pravcu koji smanjuje bol obično su potrebne nekoliko nedelja. Vežbe snage i izdržljivosti vredi zadržati i posle oporavka, jer smanjuju rizik od ponovnog bola.

Smem li u teretanu?

Da, kada se bol u nozi smiri, uz lakše tegove, dobru tehniku i postepeno povećanje. Prvih nedelja izbegavaj vežbe sa teretom u pretklonu.

Da li joga i pilates pomažu?

Mogu, ako se prilagode. Izbegavaj duboke pretklone dok te boli noga, a biraj vežbe koje drže leđa stabilnim.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.