Butt wink u čučnju: kad se karlica podvije na dnu
Butt wink je podvijanje karlice na samom dnu čučnja. Samo po sebi nije opasno, ali pod teretom i uz mnogo ponavljanja vredi ga razumeti i držati pod kontrolom.
Sadržaj
Dok se spuštaš u čučanj, na samom dnu možeš da primetiš da ti se karlica "podvije" ispod tebe, a donji deo leđa iz blagog luka pređe u zaokrugljen oblik. To se zove butt wink. Nije bolest ni znak povrede: kod mnogih ljudi se pojavi kad čučanj postane dublji nego što kuk može da podnese. Važno je koliko je izražen, koliki teret nosiš i koliko puta to ponavljaš.
Ukratko
- Butt wink je podvijanje karlice i zaokruživanje donjeg dela leđa na dnu čučnja.
- Nastaje kad kuk stigne do kraja svog pokreta, pa se spuštanje nastavlja na račun leđa.
- Blago podvijanje bez tereta i bez bola nije razlog za strah, ali pod velikim teretom i uz mnogo ponavljanja nema razloga ni da ga ignorišeš.
- Najčešće pomaže da čučanj ne bude dublji od tačke u kojoj leđa ostaju mirna, uz stav stopala koji ti odgovara.
Šta se tačno dešava
Kuk je zglob u obliku kugle i čašice: kuglu čini vrh butne kosti, a čašicu udubljenje u karlici. Što se dublje spuštaš, to se butna kost više okreće u čašici, sve dok se ne približi njenoj ivici. Gde je ta tačka, zavisi od oblika tvog kuka, a taj oblik je nasledan. O tome više piše u članku o anatomiji kuka.
Kad kuk ne može dalje, telo "pozajmljuje" pokret sa drugog mesta: karlica se podvije unazad, pa se donji deo leđa zaokrugli. To je isti pokret kao kad se na kraju pretklona leđa zaokrugle.
Da li je butt wink opasan
Ovde treba biti pošten: nema dokaza da je svaki butt wink štetan. Mnogi ljudi čuče duboko godinama sa blagim podvijanjem i bez ikakvih tegoba. Ipak, postoji razlog za oprez. Zaokrugljena donja leđa pod velikim opterećenjem i uz mnogo ponavljanja zahtevniji su položaj za diskove između pršljenova, koji najbolje podnose opterećenje kad je kičma u svom prirodnom luku.
Koliko je to važno
Kako da ga prepoznaš
Najpouzdanije je snimanje sa strane.
Snimi se sa strane
- Postavi telefon u visini kuka, tako da te vidi celog sa strane.
- Čučni do dubine koju inače koristiš, polako.
- Pogledaj donji deo leđa na samom dnu: da li luk ostaje ili se pretvara u zaokrugljenu liniju.
- Uporedi dubinu na kojoj se to dešava sa dubinom do koje ti je čučanj miran.
Šta možeš sam
Cilj nije da potpuno ukloniš svaki trag podvijanja, nego da ga držiš pod kontrolom.
- Ne spuštaj se dublje od tačke u kojoj leđa ostaju mirna. To je najjednostavnije i često dovoljno. Dubina na kojoj kuk počinje da "ponestaje" tvoja je trenutna granica.
- Razmakni stopala malo šire i okreni ih blago napolje. Kod nekih ljudi to daje kuku više prostora. Više o tome u članku o tome da li su stopala napred ili razmaknuta.
- Proveri pokretljivost skočnog zgloba. Kad skočni zglob ne može da se savije, trup se naginje napred, a to često pogoršava stvar. Test je opisan u članku o mobilnosti skočnog zgloba.
- Radi pokretljivost kuka. Blage vežbe za kuk mogu pomoći, ali ne očekuj čuda: ako je uzrok oblik kosti, kuk neće otići mnogo dalje.
Šta pomaže
- čučanj do dubine u kojoj leđa ostaju mirna
- stav stopala koji odgovara tvom kuku
- lakši teret kad radiš dublje
- snimak sa strane svakih nekoliko nedelja
Šta odmaže
- forsiranje dubine zbog pravila da mora do dna
- teški čučnjevi sa izraženim podvijanjem iz serije u seriju
- ignorisanje bola u leđima zbog dobrog osećaja snage
Kako pomaže fizioterapeut
Fizioterapeut može da proceni koliko se kuk i skočni zglob zaista pokreću, da vidi da li je ograničenje u kosti ili u mekim tkivima, i da ti pokaže varijantu čučnja koja ti odgovara. Ako već imaš bol u leđima, zajedno ćete odrediti dubinu i teret koji su za tebe trenutno razumni.
Česta pitanja
Da li moram da prestanem da čučim ako imam butt wink?
Ne. Dovoljno je da ne ideš dublje nego što leđa mogu mirno, ili da smanjiš teret tamo gde se podvijanje pojavljuje.
Da li butt wink izaziva diskus herniju?
Ne postoji dokaz da jedan čučanj sa butt wink-om izaziva herniju diska. Problem je ponavljanje velikog opterećenja uz zaokrugljena leđa tokom dužeg vremena. Više o diskovima možeš pročitati u članku o diskus herniji.
Da li ga mogu potpuno ukloniti istezanjem?
Retko. Ako je uzrok oblik kuka, istezanje ne može da pomeri kost. Ako je uzrok ukočenost mekih tkiva ili skočnog zgloba, rad na pokretljivosti pomaže.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Aaron Horschig, The Squat Bible i Rebuilding Milo (stari članak); šira literatura o dubini čučnja i pokretljivosti kuka. Tvrdnja o opasnosti ublažena.
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
