Stopala napred ili razmaknuta: koji stav je pravi za čučanj
Ne postoji jedan stav stopala koji odgovara svima. Oblik kuka određuje koliko ćeš dobro čučati, pa se stav bira probanjem, uz tri jednostavna znaka.
Sadržaj
Često se kaže da stopala u čučnju moraju biti paralelna i okrenuta pravo napred. To ne važi za sve. Kuk je zglob čiji se oblik razlikuje od čoveka do čoveka, pa i stav u kome ti je čučanj najudobniji i najdublji. Umesto jednog pravila, bolje je da probaš nekoliko stavova i izabereš onaj koji ti odgovara.
Ukratko
- Nema jednog stava stopala za sve: oblik kuka određuje šta ti prija.
- Kod mnogih ljudi prsti okrenuti napolje, nekih 15 do 30 stepeni, daju više prostora kuku.
- Dobar stav prepoznaješ po tome što pete ostaju na podu, ne osećaš stezanje u preponi i leđa ostaju mirna.
- Kolena uvek prate pravac stopala, ma koji stav izabrao.
Zašto se stavovi razlikuju
Butna kost se u karlici zglobljava pod određenim uglom i na određenoj dubini čašice. Kod nekih ljudi je kuk "okrenut" tako da čučanj prirodno traži stopala usmerena napolje. Kod drugih je kuk dublji, pa se pri dubokom spuštanju uklešti pre nego što stigneš do dna. Takvom kuku više odgovara širi stav, jer mu daje prostora. O građi kuka više pročitaj u članku o anatomiji kuka.
Kako da nađeš svoj stav
Probaj ovako
- Stani paralelno , stopala u širini ramena, i čučni do dubine koju inače koristiš.
- Primeti da li ti pete ostaju na podu, da li osećaš stezanje u preponi i da li leđa na dnu ostaju mirna.
- Okreni prste napolje za desetak stepeni i ponovi, pa još malo, do oko trideset.
- Izaberi stav u kome ti je čučanj najlakši i najdublji bez bola.
Tri znaka da stav odgovara
Ako se sve tri stvari poklapaju, stav je dobar za tebe:
- Pete ostaju na podu dok se spuštaš.
- Nema stezanja ni "zaglavljivanja" u preponi pre nego što stigneš do dubine koju želiš.
- Leđa ostaju mirna, bez podvijanja karlice na dnu. O tome više u članku o butt wink-u.
Različiti čučnjevi, različiti stavovi
Orijentaciono, kod čučnja sa tegom na leđima stav je obično uži i sa manje okrenutim prstima, a kod čučnja sa širim stavom i više nagnutim trupom stopala su razmaknutija i više okrenuta napolje. Kod čučnjeva uz telo (goblet) i kod dizanja sa širokim stavom (sumo) uobičajeni su široki stavovi. To nisu stroga pravila nego polazište za probanje.
Šta pomaže
- probanje više stavova i biranje prema osećaju
- kolena u pravcu stopala
- čvrst oslonac stopala u čučnju
Šta odmaže
- forsiranje paralelnih stopala "jer tako piše"
- stopala okrenuta toliko napolje da se svod urušava
- čučanj sa bolom u preponi samo da bi se stiglo do dna
Kako pomaže fizioterapeut
Fizioterapeut proverava pokretljivost kuka u različitim položajima i skočnog zgloba, pa može da ti kaže da li je razlog u obliku kosti ili u ukočenim mekim tkivima. Ako je kost ograničenje, savetuje stav i dubinu koji ti odgovaraju, a ako su tkiva, daje vežbe za pokretljivost. Stabilan oslonac stopala opisan je u članku o tripod stopalu.
Česta pitanja
Da li je stav sa prstima napolje loš za kolena?
Nije, dok kolena prate pravac stopala. Problem nastaje kad koleno padne ka unutra, što je opisano u članku o mitovima o čučnju.
Da li treba da menjam stav za svaku vežbu?
Ne mora. Većini je dovoljan jedan dobro izabran stav, a menja ga samo kad vežba to traži.
Zašto me boli prepona kad čučnem dublje?
Verovatno ti se kuk uklešti pre dna. Prvo probaj širi stav i manju dubinu. Ako bol ostaje, proveri sa fizioterapeutom.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Aaron Horschig, The Squat Bible (poglavlje o stavu stopala); literatura o obliku kuka i dubini čučnja. Navedeni uglovi su okvirne vrednosti, a ne pravilo.
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
