Koju varijantu čučnja i mrtvog dizanja da izabereš kad nešto boli

Čučanj nije jedna vežba, a mrtvo dizanje nije jedno dizanje. Gde se teg nalazi i koliko se trup nagnje menja koji zglob radi najviše. To je koristan alat: kad nešto boli, često možeš da promeniš varijantu i tako rastereti bolno mesto, a da i dalje jačaš ostatak tela.

Zašto varijanta menja opterećenje

Kad podižeš teg, svaki zglob ima svoj "krak": što je teg dalje od zgloba, to zglob mora da radi više da ga održi. Kad se trup nagne napred, teg je dalje od leđa i kukova, pa oni rade više. Kad je trup uspravan, više radi koleno. Zato ista težina može da bude lakša za jedan zglob, a teža za drugi.

Varijante čučnja

• Prednji čučanj (teg ispred, na ramenima): trup je uspravniji, više radi butni mišić i koleno, a manje leđa. Često je dobar izbor kad bole leđa, a s oprezom kod bola ispred kolena.
• Niski zadnji čučanj (teg niže na leđima): trup je nagnutiji, više radi kuk i zadnja loža, a manje koleno. Može da odgovara kod bola ispred kolena, a leđa rade više.
• Visoki zadnji čučanj: nešto između ova dva.
• Goblet čučanj (teg držiš ispred grudi): najlakši način da naučiš obrazac, sa malim teretom.

Varijante mrtvog dizanja

• Sumo (široki stav, hvat unutar kolena): trup je uspravniji, a teg bliže telu, pa leđa često rade manje. Mnogima je lakši kod osetljivih leđa.
• Konvencionalno (uži stav): veći zahtev za leđa i za savijanje iz kukova, o čemu više piše u članku o hip hinge-u.
• Dizanje sa podignute podloge ili blokova: skraćuje put tega, pa smanjuje zahtev za leđa. Dobar ulaz u vežbanje posle povrede.

Ovo su opšta pravila. Razlike među ljudima su velike: telo drugačije građe može da se bolje oseća u drugačijoj varijanti, pa isprobaj i prati osećaj.

Kako biraš

Kod bola ispred kolena prvo pročitaj članak o patelofemoralnom sindromu. Kad menjaš varijante, može se menjati i stav stopala, pa pogledaj i članak o stavu stopala u čučnju.

Kako pomaže fizioterapeut

Fizioterapeut gleda kako izvodiš pokret, procenjuje koje strukture boli i bira varijantu, težinu i obim koji su za tebe razumni. Izbor se tokom oporavka menja, pa se plan redovno prilagođava.

Česta pitanja

Da li je neka varijanta uvek najbolja?

Ne. Najbolja je ona koja ti odgovara i koju možeš da radiš bez bola, sa dobrom tehnikom.

Da li prednji čučanj štedi leđa?

Obično rade manje, ali ne uvek. Težak teg ispred tela može da zamara gornji deo leđa, a ako se ne držiš uspravno, prednost nestaje.

Koliko dugo da ostanem na lakšoj varijanti?

Dok ti pokret ne postane lak i bez bola. Obično nekoliko nedelja, a zatim se postepeno vraćaš.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.