Teret i brzina: kako leđa trpe kad se pokret ubrza pod opterećenjem
Veliki teret ili brz pokret sami po sebi leđa obično dobro podnose. Najviše ih opterećuje kad se spoje: težak teret i brzo savijanje. Evo šta iz toga sledi za trening i vežbe.
Sadržaj
U fizici je snaga proizvod sile i brzine. Stuart McGill, poznati istraživač leđa, koristi tu ideju da objasni kad se leđa preopterećuju: veliki teret koji se diže brzo i uz savijanje kičme stvaraju najveći stres na diskove i zglobove između pršljenova. To je poučno pojednostavljenje, a ne tačan račun, ali dobro objašnjava zašto neki pokreti leđima prijaju, a neki škode.
Ukratko
- Leđa dobro podnose velike terete kad kičma miruje i kad je u svom luku.
- Leđa dobro podnose i brze pokrete bez tereta, kao u plesu ili golfu.
- Najveći stres nastaje kad se spoje težak teret i brzo savijanje ili uvrtanje.
- Zato za jaka leđa vežbaš stabilnost trupa, a težak teret podižeš sporo i iz kukova.
Šta to znači u praksi
- Teret je opterećenje koje leđa nose. Što je veće, to je veći pritisak na diskove i pršljenove.
- Brzina je tempo kojim se leđa kreću. Što je brže savijanje ili uvrtanje, to je veći stres na strukture oko kičme: diskove, male zglobove i ligamente.
- Zajedno se stres uvećava više nego što bi se očekivalo iz zbira.
Ništa od toga nije razlog za strah od običnog života. Ljudi se saginju, nose i okreću hiljadama puta dnevno bez posledica. Problem su upravo retke, ali nezgodne kombinacije, a one se mogu izbeći.
Šta iz toga sledi
Pametan izbor pokreta
- Ako želiš pokretna leđa (ples, golf, rotacije u tenisu), radi pokret lakše i bez velikog tereta.
- Ako podižeš teret (mrtvo dizanje, čučanj), drži kičmu u njenom luku i savijaj se iz kukova, kako je opisano u članku o hip hinge-u.
- Težak teret podižeš sporo i kontrolisano , ne trzajem.
- Teret dodaj tek kad je pokret pod kontrolom, a brzinu pojačavaj tek posle toga.
Vežbe za stabilnost trupa
Kad vežbamo trup, cilj je da kičma ostane stabilna dok udovi rade, a ne da se kičma pomera pod opterećenjem. Zato se u rehabilitaciji često koriste vežbe poput ptice-psa, bočnog oslonca na podlakticu i podizanja glave i ramena sa jednom savijenom nogom, o čemu piše članak o McGill Big 3.
Vežbe koje kombinuju savijanje i uvrtanje trupa uz brz ritam (na primer brzo okretanje trupa sa tegom ili dizanje iz ležanja u sed ponavljano brzo) mogu da razdraže leđa kod nekih ljudi, naročito kad bol još nije stišan. To ne znači da su opasne za svakoga: dokazi su mešoviti i zavise od osobe. Ako ti smeta, zameni ih mirnijim vežbama.
Šta pomaže
- stabilan trup dok udovi rade
- težak teret podiže se sporo i iz kukova
- brz pokret bez tereta kad je potreban (sport, ples)
Šta odmaže
- brzo savijanje ili uvrtanje pod velikim teretom
- trzaj iz zaokruženih leđa
- ponavljanje istog zahtevnog pokreta dok traju umor ili bol
Kako pomaže fizioterapeut
Fizioterapeut gleda koje pokrete tvoja leđa teško podnose, uči te da pokret izvodiš iz kukova i da stabilizuješ trup, i određuje tempo i teret koji su za tebe razumni. Za više o građi kičme i diskova pogledaj članak o anatomiji lumbalne kičme.
Česta pitanja
Da li znači da treba da izbegavam teške terete?
Ne. Leđa jačaju kad ih postepeno opterećuješ. Samo teške terete podiži kontrolisano, sa trupom koji je stabilan.
Da li su brzi pokreti loši za leđa?
Ne sami po sebi. Brz pokret bez velikog tereta, kao u sportu ili igri, obično je u redu.
Može li jedan pogrešan pokret da "pokvari" leđa?
Retko. Nagli bol posle trzaja je neprijatan, ali većina takvih epizoda prođe za nekoliko dana ili nedelja uz kretanje.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Stuart McGill, Back Mechanic i Ultimate Back Fitness and Performance; Aaron Horschig, Rebuilding Milo (stari članak). Jednačina je poučno pojednostavljenje, ne pravilo.
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
