Povratak trčanju posle povrede: plan korak po korak
Povratak trčanju ne zavisi od kalendara, već od toga šta telo podnosi. Evo kako da proveriš da li je telo spremno, kako da počneš i kako da pratiš reakciju.
Sadržaj
Povratak trčanju posle povrede, bilo da je u pitanju tetiva, koleno, potkolenica ili stresna reakcija kosti, jedan je od najosetljivijih delova oporavka. Najčešća greška je vraćanje na stari obim čim bol popusti. Tkivo je tada često još uvek slabije nego što izgleda, pa se povreda lako vrati. Pametniji put se vodi kriterijumima, a ne datumom u kalendaru.
Ukratko
- Pre prvog trčanja telo treba da pokaže da podnosi opterećenje: bezbolan brz hod, podizanje na prste, čučanj i mali poskoci.
- Počni naizmeničnim hodanjem i trčanjem, trčanje ne radi dva dana zaredom.
- Menjaj samo jednu stvar odjednom: prvo trajanje trčanja, pa kraće pauze, pa tek onda tempo i dužina.
- Reakciju tela prati sledećeg jutra: jači bol ili ukočenost znači da si pretrčao.
Šta telo mora da podnese pre prvog trčanja
Trčanje je niz skokova sa noge na nogu. Pri svakom koraku na nogu deluje sila koja je nekoliko puta veća od telesne težine. Zato hodanje bez bola nije dovoljan dokaz da je tkivo spremno. Korisni kriterijumi, kao orijentir, uz saglasnost lekara ili fizioterapeuta:
- bezbolan hod brzim tempom i dužim koracima,
- više ponavljanja podizanja na prste na jednoj nozi, bez bola i približno kao na zdravoj strani,
- bezbolan čučanj na jednoj nozi do pola i mali poskoci na mestu,
- snaga lista, prednje strane butine i zadnjice približno kao na zdravoj nozi.
Ako je u pitanju stresna reakcija ili prelom kosti, vreme i tempo povratka određuje lekar i oni su obično duži. Ne preskači te korake.
Prvi korak: hodanje i trčanje naizmenično
Kad su kriterijumi ispunjeni, počni naizmeničnim hodanjem i trčanjem. Na primer, jedan minut laganog trčanja pa jedan do dva minuta hodanja, ukupno oko 20 do 30 minuta. U početku trči svaki drugi dan, da tkivo dobije dan za oporavak. Tempo treba da bude lagan, da možeš da pričaš dok trčiš.
Postepena progresija
Redosled uvođenja promena
- Trajanje trčanja produžavaj intervale trčanja, a hodanje između njih ostavi isto.
- Kraća pauza kad intervali budu duži, skrati hodanje između njih.
- Neprekidno trčanje tek kada prethodni koraci prođu bez reakcije tela.
- Dužina i tempo na kraju, i to jedno po jedno, a ne oboje odjednom.
Često se koristi pravilo da se nedeljni obim povećava za oko 10 odsto. To je samo grub orijentir. Ako ti je telo posle pauze osetljivo, bezbednije je sporije. Zašto je nagli skok obima rizičan, objašnjeno je u članku o odnosu akutnog i hroničnog opterećenja.
Kako da pratiš reakciju tela
Tkivo ti odgovara bolom i ukočenošću, naročito sledećeg jutra. Kao i kod vežbi za tetive, važe pravila semafora bola:
Reakcija na trčanje
Detalje o tome kakav bol je prihvatljiv pročitaj u članku o tome koliko sme da boli dok vežbaš. Kod tetive i potkolenice korisno je pogledati i članke o bolu u Ahilovoj tetivi i bolu u potkolenici kod trčanja.
Tehnika i obuća
Male promene tehnike, na primer malo veći broj kraćih koraka ili manje iskoračivanje daleko ispred tela, kod nekih ljudi smanjuju opterećenje bolne strukture. Ne postoji jedna tehnika koja odgovara svima, pa promene uvodi postepeno. Obuća treba da bude udobna i poznata. U fazi povratka nemoj naglo da menjaš patike.
Kako pomaže fizioterapeut
Fizioterapeut proverava snagu i kontrolu pokreta, vodi te kroz testove spremnosti i prilagođava plan povratka tvojoj povredi i cilju. Ako ti nije jasno da li je telo spremno, vredi da proveriš pre prvog trčanja, a ne posle prve reakcije.
Prekini trčanje i javi se lekaru ako se pojavi jak bol na jednom mestu kosti koji se pojačava pri dodiru ili pri hodu, otok koji ne popušta, utrnulost ili slabost noge, ili bol koji te budi noću.
Česta pitanja
Koliko dugo traje povratak?
Zavisi od povrede i koliko dugo je trajala pauza. Kod nekih tegoba su to nedelje, kod drugih meseci. Sporiji povratak bez ponovne povrede brži je od ciklusa prebrzog povratka i nove pauze.
Da li smem da trčim ako me još malo boli?
Blag bol koji ne raste i smiri se do jutra često je prihvatljiv. Ako bol raste ili menja način hoda, smanji obim.
Da li mogu da trčim svaki dan?
U početku bolje ne. Tkivu je potreban dan oporavka. Učestalost povećavaj tek kad intervali budu lagani.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Stari tekst baze znanja (A. Horschig, Rebuilding Milo); Hreljac i Ferber 2006; Nielsen i sar. 2014 (nagli rast obima i povrede trkača); Silbernagel i sar. 2007 (praćenje bola)
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
