Bol u potkolenici kod trčanja (shin splints)

Bol duž unutrašnje ivice golenjače čest je kod trkača početnika i posle naglog povećanja treninga. Kako ga razlikovati od zamornog preloma i kako se vratiti trčanju bez bola.

Bol duž unutrašnje ivice golenjače, koji se javlja tokom ili posle trčanja, jedan je od najčešćih problema trkača. Na engleskom se zove "shin splints", a stručno sindrom medijalnog tibijalnog stresa. Najčešće pogađa početnike, vojnike na obuci i sve koji su naglo povećali obim trčanja ili skokova. Dobra vest: uz pametno smanjenje i postepeni povratak opterećenja, većina se vraća trčanju. Važno je samo ne propustiti zamorni prelom, koji traži drugačiji pristup.

Razlika između bola duž golenjače kod trčanja i zamornog preloma: duža bolna zona naspram bola na jednoj tački

Ukratko

Bol duž unutrašnje ivice golenjače je češće posledica preopterećenja kosti nego prave povrede i većina se vraća trčanju.
Pomaže smanjenje obima trčanja, ne nužno na nulu, jačanje lista i postepen povratak opterećenja.
Bol na jednoj tački kosti, bol u mirovanju i noću ili bol pri poskoku mogu da znače zamorni prelom.
Kod bola duž golenjače oporavak traje 2 do 6 nedelja, a kod zamornog preloma 6 do 12 nedelja.

Šta je to i kako nastaje

Pri svakom koraku golenjača se blago savija i prima udar. Kost se na to opterećenje prilagođava i postaje jača, ali joj za to treba vreme. Kada se trčanje poveća brže nego što kost i mišići stignu da se prilagode, kost i pokosnica (opna koja je obavija) na unutrašnjoj ivici postaju preopterećene i bolne.

Zašto boli potkolenica: kad se trčanje naglo poveća, opterećenje pretekne snagu kosti i javlja se bol, a kod postepenog povećanja kost stiže da se prilagodi

Rizik povećavaju:

nagao porast kilometraže, brzine ili broja treninga,
trčanje po tvrdoj podlozi i nizbrdo,
početak trčanja posle duže pauze,
slabiji mišići lista,
ranija povreda istog tipa,
nedovoljno hrane i energije za količinu treninga, što slabi kosti.

Ako se preopterećenje nastavi, može se razviti zamorni (stres) prelom, mala pukotina u kosti. Zato je važno razlikovati ova dva stanja.

Kako se oseća

Bol duž golenjače (shin splints)

tup bol duž unutrašnje ivice golenjače, na dužem delu kosti,
bol na početku trčanja, ponekad se smanji kada se zagreješ, pa se vrati posle,
bolnost na pritisak duž ivice kosti, a ne na jednoj tački,
u mirovanju bol obično prolazi.

Zamorni prelom

bol na jednoj tački kosti, koju možeš da pokažeš prstom,
bol se pojačava kako trčiš i ne popušta,
bol i pri hodu, u mirovanju, a često i noću,
bol pri poskakivanju na jednoj nozi,
ponekad blag otok na tom mestu.

Provera poskokom na jednoj nozi: jedan lagan poskok, a oštar bol na jednoj tački kosti znači da treba da se javiš lekaru (animacija)

Kako se postavlja dijagnoza

Fizioterapeut ili lekar pregleda potkolenicu, traži da li je bolnost raspoređena duž kosti ili na jednoj tački i pita o treningu. Kod tipičnog bola duž golenjače snimanje nije potrebno. Ako postoji sumnja na zamorni prelom, lekar upućuje na snimanje, najčešće magnetnu rezonancu, jer obični rendgen u prvim nedeljama često ne pokazuje pukotinu.

Šta možeš da uradiš kod kuće

Šta pomaže

Smanji obim trčanja, ne nužno na nulu: trči kraće i sporije, po mekšoj podlozi, tako da bol bude blag i da se do sutra smiri
Održavaj kondiciju biciklom, plivanjem ili trčanjem u vodi
Jačaj list: podizanje na prste na obe, pa na jednoj nozi, sa težinom kako napreduješ
Vraćaj trčanje postepeno: naizmenično trčanje i hod, pa svake nedelje malo više
Proveri obuću: iznošene patike zameni, a nove uvodi postepeno
Jedi dovoljno, naročito ako puno treniraš

Šta odmaže

nagao porast kilometraže, brzine ili broja treninga
trčanje po tvrdoj podlozi i nizbrdo
iznošene patike
premalo hrane, kalcijuma i vitamina D za količinu treninga, što slabi kosti

Jači mišići lista bolje prigušuju udar.

Podizanje na prste za jači list: peta ide polako gore, a još sporije se spušta (animacija)

Detaljniji plan za povratak potraži u članku o povratku trčanju posle povrede.

Kako pomaže fizioterapija

Pregledi istraživanja pokazuju da nijedna pasivna metoda pouzdano ne ubrzava oporavak, a da je osnova lečenja prilagođavanje i postepeno vraćanje opterećenja. Fizioterapeut pravi plan trčanja po nedeljama, program jačanja lista, stopala i kuka i procenjuje tehniku trčanja. Nekim trkačima pomaže nešto kraći i brži korak.

Kod zamornog preloma lečenje vodi lekar: obično je potrebna pauza od trčanja, ponekad i rasterećenje nogu, pa postepen povratak pod nadzorom. Fizioterapeut tada pomaže da održiš kondiciju i da se povratak odvija bezbedno.

Koliko traje oporavak

Okvirno trajanje

2-6 nedeljablag bol duž golenjače, uz smanjen obim trčanja

6-12 nedeljazamorni prelom, najčešće pre povratka trčanju, po proceni lekara

Kod dugotrajnih tegoba povratak postepeno traje nekoliko meseci.

Javi se lekaru ako:

imaš bol na jednoj tački kosti,
bol traje u mirovanju ili te budi noću,
ne možeš da poskočiš na jednoj nozi bez oštrog bola,
se bol pojačava iako je trčanje smanjeno.

Česta pitanja

Da li treba potpuno da prestanem da trčim?

Kod bola duž golenjače obično ne. Smanji obim tako da bol bude blag i prolazan. Kod zamornog preloma pauza je potrebna, po savetu lekara.

Da li pomažu ulošci?

Kod nekih trkača sa jako spuštenim stopalom ulošci mogu da pomognu, ali nisu rešenje sami po sebi. Važniji su obim treninga i snaga lista.

Kako da znam da nije prelom?

Bol na jednoj tački, bol u mirovanju i noću i bol pri poskakivanju su znaci koji traže pregled lekara.

Hoće li se vratiti?

Može, ako se trening ponovo naglo poveća. Pravilo je da se kilometraža povećava postepeno, uz redovne vežbe snage.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.

Izvor: Yates i White 2004 (definicija sindroma medijalnog tibijalnog stresa); Winters i sar. 2013 (Sports Med, pregled lečenja); pregledni radovi o zamornim prelomima kod trkača