Nagli skok opterećenja: zašto povređuje i kako ga izbeći
Povrede od preopterećenja češće nastaju kad se trening naglo poveća nego kad je težak. Evo kako da uporediš nedavno opterećenje sa onim na šta je telo naviklo.
Sadržaj
Mnoge povrede od preopterećenja nastaju ne zato što je trening bio pretežak, već zato što se previše brzo povećao u odnosu na ono na šta je telo naviklo. Mišići, tetive i kosti se prilagođavaju postepeno, za nedelje i mesece. Kad tempo rasta prestigne tu prilagodbu, tkivo dobija više nego što može da podnese. Kod trkača, rekreativaca i ljudi koji se vraćaju treningu posle pauze to je jedan od najčešćih razloga povreda.
Ukratko
- Povrede od preopterećenja često dolaze od naglog skoka obima, a ne od teškog treninga samog po sebi.
- Poredi nedavno opterećenje (poslednjih oko sedam dana) sa uobičajenim (poslednjih oko četiri nedelje).
- Orijentir je odnos oko 1: povoljno je otprilike od 0,8 do 1,3, a iznad oko 1,5 rizik raste.
- To je grub vodič, ne tačna granica, a san i životni stres takođe utiču na ono što telo podnosi.
Nedavno i uobičajeno opterećenje
- Nedavno (akutno) opterećenje je ono što si radio poslednjih sedam dana otprilike.
- Uobičajeno (hronično) opterećenje je prosek poslednje četiri nedelje otprilike. To pokazuje na šta je telo naviklo i koliko je "pripremljeno".
Kad nedavno opterećenje podeliš sa uobičajenim, dobiješ odnos. Ako je oko 1, radiš otprilike onoliko koliko je telo naviklo. Ako je znatno veći od 1, zadatak je skočio iznad pripremljenosti.
U sportskim studijama su odnosi znatno iznad 1,5 češće bili povezani sa povredom. Nizak odnos kroz duže vreme znači da se pripremljenost gubi, pa i tada nagli povratak može da bude rizičan. Ovaj način računanja je koristan kao okvir razmišljanja, ali ga stručnjaci kritikuju kao previše pojednostavljen. Zato ga koristi kao orijentir, a ne kao tačnu granicu.
Kako da meriš opterećenje
Šta da računaš
- Trčanje i hodanje ukupna kilometraža ili minuti nedeljno.
- Trening snage broj teških serija ili ukupna podignuta težina.
- Bilo koja aktivnost trajanje treninga pomnoženo osećajem napora na skali od 1 do 10.
- Zapisuj nedeljni zbir, pa ga poredi sa prosekom poslednje četiri nedelje.
Ne treba ti aplikacija ni formula. Dovoljna je beležnica u kojoj uporediš ovu nedelju sa prethodnim.
Praktična pravila
Šta pomaže
- da obim povećavaš postepeno, često za oko 10 odsto nedeljno kao grub orijentir
- da posle bolesti, povrede ili duže pauze počneš od manjeg opterećenja
- da planiraš i lakše nedelje za oporavak
- da uzmeš u obzir san i stres, jer smanjuju ono što telo podnosi
Šta odmaže
- da posle pauze nastaviš tamo gde si stao
- da nadoknađuješ propuštene treninge jednim dugim
- da dodaš novu vrstu treninga i veći obim u istoj nedelji
- da ignorišeš bol koji se vraća više dana zaredom
Za ljude koji se vraćaju posle povrede, konkretan primer je plan povratka trčanju. Zašto tetiva traži postepen stres, a ne mirovanje, objašnjava članak o upravljanju opterećenjem tetive.
Zašto san i stres menjaju računicu
Ista nedeljna količina treninga može da bude lagana kad si naspavan i opušten, a pretežka posle nedelje lošeg sna i velikog stresa. Zato neki dani traže lakši trening, i to nije slabost, već deo plana. O povezanosti sna, stresa i bola više je u članku o tome kako su stres i san povezani sa bolom.
Kako pomaže fizioterapeut
Fizioterapeut pomaže da proceniš šta ti je realno opterećenje, da napraviš plan postepenog rasta i da prepoznaš rane znake preopterećenja, kao što su ukočenost ujutru, bol koji se zadržava ili zamor koji ne prolazi. Posebno je koristan posle povrede ili kad se uvodi nov sport.
Česta pitanja
Da li to znači da ne smem da treniram jače?
Smeš. Poenta je da se jačina povećava postepeno, tako da telo ima vremena da se prilagodi.
Da li ovo važi samo za sportiste?
Ne. Isto važi za svakoga ko naglo poveća aktivnost: nova rekreacija, selidba, rad u bašti ili nagli porast šetnje posle dugog sedenja.
Šta ako sam već povređen zbog naglog skoka?
Smanji opterećenje na nivo koji ne pogoršava bol, pa ga polako vraćaj. Ako bol ne prolazi ili je jak, javi se fizioterapeutu ili lekaru.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Stari tekst baze znanja (Squat University); Gabbett 2016 (British Journal of Sports Medicine); Impellizzeri i sar. 2020 (kritika modela odnosa akutnog i hroničnog opterećenja); Nielsen i sar. 2014
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
