Koleno koje propada ka unutra (valgus) pri čučnju i doskoku
Kad koleno pri čučnju ili doskoku padne ka unutra, to je znak da kuk i stopalo ne kontrolišu pokret. Evo zašto je to važno za prednji ukršteni ligament i šta možeš da uradiš.
Sadržaj
Kad čučneš, sletiš posle skoka ili naglo promeniš smer, kolena treba da ostanu iznad stopala. Ako jedno ili oba padnu ka sredini, to se zove knee valgus (valgus kolena, "kolena unutra"). Jedan takav pokret nije povreda, ali ako se ponavlja ili se javlja pod velikim opterećenjem, kolenu je teže, a zglob i mekotkivne strukture trpe veći stres.
Ukratko
- Valgus je kretnja, a ne dijagnoza: koleno ne ostaje iznad stopala.
- Povezan je sa većim rizikom od povrede prednjeg ukrštenog ligamenta i sa bolom ispred kolena, ali nije jedini uzrok ni garancija povrede.
- Najčešći razlozi su slab gluteus, ukočen skočni zglob, nestabilno stopalo i navika koja je naučena.
- Pomaže jačanje kuka, rad na stopalu i skočnom zglobu i vežbanje doskoka pred ogledalom ili snimkom.
Šta se dešava u kolenu
Koleno je pre svega šarka: dobro podnosi savijanje i opružanje, a mnogo slabije uvrtanje. Kad koleno pada ka unutra, butna kost se uvrće ka sredini, a potkolenica ostaje na mestu, pa se u zglobu stvara sila koja ga uvija.
- Prednji ukršteni ligament je jedna od struktura koje se u tom položaju opterećuju. Pokret kolena unutra, uz uvrtanje i blagu savijenost, tipičan je kod povrede ligamenta bez sudara. Više o toj povredi piše u članku o povredi prednjeg ukrštenog ligamenta.
- Čašica tada ne klizi pravo u svom žlebu, što može da pojača bol ispred kolena, o čemu govori članak o patelofemoralnom sindromu.
- Spoljna strana kolena je opterećenija, a kod trkača i biciklista to odgovara tegobama sa iliotibijalnom trakom.
Treba reći i da povreda ligamenta ima više uzroka (oblik kolena, prethodne povrede, umor, podloga, sport), pa valgus nije jedino objašnjenje.
Zašto koleno pada ka unutra
Kuk, koleno i stopalo rade kao lanac. Ako jedna karika popusti, koleno često "plati".
Najčešći uzroci
- Slab gluteus ne drži butnu kost u osi, pa se ona uvrne ka sredini.
- Ukočen skočni zglob ne dozvoljava da koleno ode napred, pa ga telo "baci" ka unutra.
- Spušten svod stopala pomera potkolenicu i koleno ka sredini.
- Slaba kontrola pokreta zbog umora, brzine ili navike koja je godinama naučena.
Kod žena je rizik od povrede ligamenta u istom sportu nekoliko puta veći nego kod muškaraca. Razlog nije jedan: pominju se razlike u kontroli kuka i kolena pri doskoku, u građi i u mišićnoj snazi. Zato se programi prevencije, naročito kod mladih sportistkinja, baziraju upravo na učenju pravilnog doskoka i jačanju kuka.
Kako da proveriš svoje kretanje
Stani ispred ogledala ili snimi se spreda dok polako radiš desetak čučnjeva ili silaziš sa stepenika. Posmatraj da li koleno prati pravac prstiju ili ide ka unutra. Najlakše se uočava pri čučnju na jednoj nozi i pri doskoku sa niske platforme. Ako te pri tome boli koleno, prvo se javi fizioterapeutu.
Šta možeš sam
Šta pomaže
- vežbe za gluteus sa elastičnom trakom (školjka, bočni hod, odvođenje noge ležeći na boku)
- čučanj i iskorak sporo, uz pogled u ogledalo
- stabilno stopalo sa tri tačke oslonca
- rad na pokretljivosti skočnog zgloba
Šta odmaže
- brzo ponavljanje uz umor kad kontrola popusti
- skokovi sa tvrde podloge bez pripreme
- stezanje kolena jedno uz drugo "da izgleda ravno"
Kako se stopalo stabilizuje, opisano je u članku o tripod stopalu. Praktičan savet pri čučnju je da misliš na to da "razmičeš pod stopalima" i da koleno vodiš ka malom prstu. Ne radi se o tome da koleno otera daleko napolje, već da ostane u pravcu stopala.
Kako pomaže fizioterapeut
Fizioterapeut procenjuje snagu kuka, pokretljivost skočnog zgloba i stav stopala, i gleda kako se krećeš pri čučnju i doskoku. Na osnovu toga ti daje vežbe po meri. Ako si sportista, uči te pravilnom doskoku i promeni smera, a ako je koleno već povređeno, vodi te kroz oporavak.
Česta pitanja
Da li je valgus uvek problem?
Ne. Blag pokret kolena ka unutra pri teškom ili brzom pokretu mnogi imaju i bez tegoba. Problem nastaje kad je izražen, ponavlja se ili ga prati bol.
Da li mogu da popravim valgus samo jačanjem gluteusa?
Jačanje pomaže, ali nije dovoljno samo po sebi. Potrebno je da vežbaš i sam pokret: čučanj, iskorak i doskok, uz pažnju na položaj kolena.
Zašto me boli koleno samo kad se spuštam niz stepenice?
Spuštanje je zahtevan pokret za kuk i koleno, pa se kontrola vidi odmah. Ako je koleno tu uvek "unutra", obrati pažnju na to, a ako bol ostaje, proveri sa stručnjakom.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Aaron Horschig, Rebuilding Milo; Hewett i sar. o prevenciji povreda prednjeg ukrštenog ligamenta (stari članak). Tvrdnje o riziku izražene opreznije.
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
