Mitovi o čučnju: koleno preko prstiju i stav stopala
Koleno sme da pređe liniju prstiju, a stopala ne moraju biti paralelna. Tri najčešća mita o čučnju i šta zaista vredi pratiti.
Sadržaj
Oko čučnja se nakupilo mnogo pravila koja zvuče ubedljivo, a nisu tačna u obliku u kom se prepričavaju. Zbog njih ljudi nepotrebno strahuju ili se muče da čuče "po pravilu" koje njihovom telu ne odgovara. Evo tri najčešća, a uz njih i ono što vredi pratiti umesto njih.
Ukratko
- Koleno sme preko prstiju: kod dubljeg čučnja i silaska niz stepenice to je prirodno.
- Kad koleno na silu držiš iza prstiju, opterećenje prelazi na kukove i leđa, a koleno time nije nužno pošteđeno.
- Stopala ne moraju biti paralelna: blago okrenuta napolje odgovara većini kukova.
- Pratimo da koleno ostane u pravcu stopala, da leđa ostanu mirna i da stopalo stoji čvrsto.
Mit 1: koleno ne sme preko prstiju
Ovo je verovatno najpoznatije pravilo. Ono ima delić istine: što koleno ode dalje napred, to je veće opterećenje na koleno. Ali kad se koleno zaustavi silom, trup se mora više nagnuti napred, kukovi se pomeraju unazad, a opterećenje se premešta na kuk i donji deo leđa, koji ga ne podnose ništa lakše. Zato ukupno ništa nije dobijeno.
Kod dubokog čučnja, iskoraka, silaska niz stepenice i čučnja sa tegom ispred tela koleno prirodno ide preko prstiju, i to je u redu. Ako te boli koleno, spusti se manje duboko ili ga drži malo više nazad dok bol ne popusti. To je privremena prilagodba, a ne pravilo za ceo život. O dubini čitaj u članku o tome da li su duboki čučnjevi loši za kolena.
Mit 2: dubok čučanj uništava kolena
Kod zdravog kolena dubok čučanj nije sam po sebi štetan. Važnije su težina tega, tehnika i postepenost. Zato ovde ne treba tražiti jedno pravilo za sve, nego dubinu na kojoj možeš da kontrolišeš pokret bez bola.
Mit 3: stopala moraju biti paralelna
Oblik kuka se razlikuje od čoveka do čoveka, pa i položaj stopala koji ti prija. Kod mnogih je to stav sa prstima blago okrenutim napolje, a razmak zavisi od vrste čučnja. Pokušaj da prisiliš stopala da budu paralelna može da te ograniči u dubini ili da ti oteža da stopalo stoji čvrsto. Detalje o tome ima članak o tome kako postaviti stopala u čučnju.
Šta zaista važi
- koleno sme preko prstiju kad pokret to traži
- stav stopala biraš prema svom kuku
- dubina je ona koju kontrolišeš bez bola
Mit
- koleno ne sme preko prstiju
- stopala moraju biti paralelna
- svaki duboki čučanj je loš za kolena
Šta zaista pratimo
Četiri stvari koje vredi proveriti
- Stopalo stoji čvrsto: peta, jagodica palca i jagodica malog prsta.
- Koleno prati pravac stopala i ne pada ka unutra.
- Leđa ostaju mirna, bez zaokruživanja na dnu.
- Dubina je ona koju kontrolišeš, bez bola.
Kako se stopalo čvrsto postavlja, opisano je u članku o tripod stopalu.
Kako pomaže fizioterapeut
Fizioterapeut gleda tvoj čučanj spreda i sa strane, proverava kuk i skočni zglob i pokazuje stav stopala i dubinu koji tebi odgovaraju. Kad bol postoji, zajedno birate varijantu koju koleno podnosi.
Česta pitanja
Šta ako me boli koleno kad pređe preko prstiju?
Smanji dubinu ili ga drži malo više nazad, dok bol ne popusti, pa postepeno vraćaj. Ako bol traje, javi se fizioterapeutu.
Da li je sumo ili široki stav bolji od uskog?
Nijedan nije "najbolji". Biraj stav koji ti dozvoljava dubinu bez bola i sa mirnim leđima.
Da li pravila važe i za svakodnevno čučanje?
Za svakodnevicu je važno samo da se krećeš bez bola. Kad god ustaješ sa stolice ili čučneš po nešto, koleno slobodno ide preko prstiju.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Aaron Horschig, The Squat Bible (poglavlje o mitovima o čučnju); biomehanički radovi o opterećenju kolena i kuka pri čučnju. Stari tekst proširen i ublažen.
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
