Da li su duboki čučnjevi loši za kolena?
Zdravo koleno obično dobro podnosi i dubok čučanj, ako opterećenje raste postepeno. Evo kada je dubina u redu, a kada je pametnije da stanješ ranije.
Sadržaj
"Duboki čučanj uništava kolena" je rečenica koju su čuli gotovo svi koji treniraju. Većina savremenih istraživanja ne potvrđuje je: kod zdravog kolena dubina sama po sebi nije razlog za povredu. Važnije su tehnika, težina tega i to koliko brzo ga povećavaš. Ipak, postoje situacije u kojima je pametno stati ranije, i o njima piše ovaj članak.
Ukratko
- Kod zdravog kolena dubok čučanj nije sam po sebi štetan, a ljudi koji čuče duboko ne pokazuju više povreda kolena od onih koji staju ranije.
- Rizik zavisi od težine tega, tehnike i pre svega od toga koliko brzo se opterećenje povećava.
- Posle operacije, kod jačeg bola ispred kolena i kod nekih povreda dubinu treba ograničiti, po savetu lekara ili fizioterapeuta.
- Ako te dubok čučanj ne boli, ne moraš da ga izbegavaš. Ako boli, smanji dubinu i traži uzrok.
Šta kažu istraživanja
Pregledi istraživanja o čučnju ne nalaze da dubok čučanj, izveden razumnom tehnikom, vodi do više povreda kolena ili do bržeg trošenja hrskavice. Dizači koji čuče duboko cele karijere nemaju više povreda kolena od ostalih. Hrskavica i tetive, kao i mišići, jačaju kad ih postepeno opterećuješ, pa ih umereno, ponavljano opterećenje čuva, a ne uništava.
Sile u zglobu kolena zaista rastu kako se koleno više savija, i na to se često pozivaju zagovornici plitkog čučnja. Ali veća sila nije isto što i povreda: tkiva su napravljena da je podnesu, naročito ako im daš vremena da se naviknu. Više o tome kako se tkiva prilagođavaju pročitaj u članku o artrozi kolena.
Što je čučanj dublji, to veći deo posla preuzimaju kuk i gluteus, a ne samo butni mišić. Zato dubina može da bude korisna, ne samo bezbedna.
Kad treba biti oprezniji
Dubina čučnja i stanje kolena
Dubinu mogu da ograniče i kukovi. Ako se kuk "zaglavi" pre nego što stigneš do dna, pokret se premešta u leđa, o čemu govori članak o butt wink-u. Tada plići čučanj nije pogrešan, nego prilagođen tvom kuku.
Šta možeš sam
Kako da dubinu povećavaš pametno
- Kreni od dubine bez bola i ostani na njoj dok ti ne postane lako.
- Spuštaj se malo dublje iz nedelje u nedelju, bez hitnje.
- Pazi na kolena da ostanu iznad stopala i ne padaju ka unutra.
- Dodaj teret tek kad dubina i tehnika drže , i to postepeno, ne odjednom veliki skok.
Bol do blage nelagodnosti koji se smiri do sledećeg dana obično je u redu. Kako da ga proceniš, pogledaj u članku o tome koliko sme da boli dok vežbaš. O mitu da koleno ne sme preko prstiju čitaj u članku o mitovima o čučnju.
Kako pomaže fizioterapeut
Fizioterapeut proverava kretanje kolena, kuka i skočnog zgloba, pronalazi razlog zbog kog ti je čučanj bolan ili plitak, i određuje dubinu koju možeš da podneseš. Ako se oporavljaš od povrede ili operacije, dubina i teret se povećavaju po planu.
Česta pitanja
Da li je paralela prava mera?
Paralela (kuk u visini kolena) je dogovorena mera u treningu, a ne zakon. Pravo merilo je dubina na kojoj možeš da kontrolišeš pokret, bez bola i bez gubitka tehnike.
Da li dubok čučanj izaziva artrozu?
Nema dokaza da dubok čučanj kod zdravog kolena izaziva artrozu. Ako već imaš artrozu, dubina se prilagođava bolu i oticanju.
Da li treba da ga potpuno izbegavam ako me kolena povremeno bole?
Ne nužno. Smanji dubinu i težinu na nivo bez bola, pa postepeno vraćaj. Ako bol traje, javi se fizioterapeutu.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Aaron Horschig, The Squat Bible; Hartmann i sar. 2013 (pregled dubine čučnja, Sports Medicine); sažetak savremenih smernica. Zabrane ublažene i vezane za stanje kolena.
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
