Bolnost mišića posle treninga (DOMS): šta je i da li pomažu ledene kupke
Bolnost mišića dan posle treninga je uobičajen deo prilagođavanja, a ne znak štete ni mlečne kiseline. Evo šta se zna o ledenim kupkama i šta zaista pomaže oporavku.
Sadržaj
Posle nenaviknutog treninga, dugog uspona ili prvog odlaska u teretanu posle pauze, mišići sutradan bole i teško se savijaju. To je DOMS, odložena mišićna bolnost (od engleskog delayed onset muscle soreness). Mnogi ga doživljavaju kao znak da su nešto pokvarili ili da su "nakupili mlečnu kiselinu". Ni jedno ni drugo nije tačno.
Ukratko
- DOMS je normalna reakcija mišića na nov ili jači napor, a ne znak povrede.
- Uzrok nije mlečna kiselina (laktat): ona nestane za sat ili dva posle treninga.
- Isti trening posle nekoliko nedelja boli manje, jer se mišić prilagodio.
- Ledene kupke smanjuju osećaj bolnosti, ali redovno posle treninga snage mogu da priguše deo napretka.
Šta je DOMS
Pri naporu, naročito pri pokretima u kojima se mišić izdužuje pod opterećenjem (spuštanje niz stepenice, spuštanje tereta), u mišićnim vlaknima nastaju sitna oštećenja i reakcija tkiva. Bolnost se javi posle nekoliko sati, najjača je obično između prvog i trećeg dana, a prođe za pet do sedam dana. Pri tom je mišić osetljiv na dodir, ukočen i malo slabiji.
Laktat, koji se često krivi, ne zadržava se u mišiću do sutradan. Telo ga ukloni za sat ili dva, dok bolnost kreće tek posle mnogo sati.
Bolnost je znak prilagođavanja
Kad isti trening ponoviš posle nekoliko nedelja, bolnost je uočljivo manja. To se zove efekat ponovljenog napora (repeated bout effect) i znak je da se mišić prilagodio. Prema tome, jaka bolnost nije mera dobrog treninga, a izostanak bolnosti ne znači da trening nije bio koristan.
Ledene kupke: šta kažu dokazi
Uranjanje u hladnu vodu posle napora kratkoročno smanjuje osećaj bolnosti, a to je ono što ljudi osećaju kao olakšanje. Studije su, međutim, pokazale i drugu stranu: kad se ledene kupke koriste redovno posle treninga snage, dobitak u snazi i mišićnoj masi može biti manji nego bez njih. Dokazi nisu potpuno jednoznačni, ali je razumno ovako:
Kad ledena kupka ima smisla
- Takmičarski period, kad je brz oporavak važniji
- Više nastupa u kratkom roku
- Kad ti subjektivno mnogo prija
Kad je bolje bez nje
- Faza u kojoj gradiš snagu i mišićnu masu
- Posle svakog treninga, iz navike
- Kao jedini plan oporavka
O ostalim upotrebama hladnoće i toplote više u članku toplo ili hladno.
Šta zaista pomaže oporavku
Osnove oporavka
- Spavanje Najjača "metoda" oporavka. O vezi sa bolom piše članak o stresu, snu i bolu.
- Hrana Dovoljno proteina i ukupno dovoljno hrane.
- Lagano kretanje Šetnja, vožnja bicikla, lagan trening dan posle.
- Postepen napredak Nov trening uvodi se u koracima, a ne naglo.
- Vreme Bolnost prolazi sama za nekoliko dana.
Dobro zagrevanje ne sprečava DOMS, ali priprema telo za rad. Više u članku o zagrevanju i istezanju pre treninga.
Kad nije DOMS
DOMS je tupa bolnost u mišićima koji su radili, posle napora, koja popušta kretanjem. Nije DOMS:
- oštar bol u zglobu ili tetivi,
- bol tokom same vežbe ili pri prvom pokretu,
- bol koji se pogoršava iz dana u dan ili traje duže od nedelju dana,
- jak otok, tamna mokraća ili slabost posle vrlo napornog treninga.
Za ocenu bola pri vežbanju pogledaj i koliko sme da boli dok vežbaš.
Posle veoma napornog treninga, ako su mišići jako otečeni i bolni, mokraća je tamna kao čaj ili cola, a osećaš slabost, odmah se javi lekaru. To može biti rabdomioliza, ozbiljno stanje.
Kako pomaže fizioterapeut
Pomaže da planiraš postepeno povećanje opterećenja i da razlikuješ uobičajenu bolnost od bola koji ukazuje na povredu. Ako se vraćaš treningu posle povrede, vodi ti doziranje.
Česta pitanja
Da li je bolnost znak dobrog treninga?
Ne mora da bude. Napredak može da bude bez ikakve bolnosti, a bolnost može da nastane i od običnog novog pokreta.
Smem li da treniram dok me mišići bole?
Najčešće da, lakše i u granicama bola, ili drugu mišićnu grupu. Zglobni i oštar bol znači da treba da staneš.
Da li pomaže masaža ili istezanje?
Mogu da smanje osećaj ukočenosti na kratko, ali ne skraćuju ukupno trajanje bolnosti.
Da li mogu da koristim ledenu kupku povremeno?
Povremena upotreba nije problem. Zamka je u redovnoj upotrebi posle svakog treninga u periodu kad gradiš snagu.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Roberts i sar. 2015 (J Physiol, hladna voda i adaptacija na trening snage); Bleakley i sar. 2012 (Cochrane, uranjanje u hladnu vodu); Hody i sar. 2019 (Front Physiol, DOMS); Rebuilding Milo (Horschig)
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
