Osteoporoza: vežbanje i prevencija preloma

Osteoporoza ne znači da moraš da miruješ. Pravilno uvedene vežbe snage i ravnoteže jačaju kosti i mišiće, smanjuju rizik od pada i pomažu da zadržiš samostalnost.

Mnogi ljudi posle nalaza osteoporoze počnu da se čuvaju svakog napora, iz straha da kost ne pukne. Upravo to je najčešća greška. Kosti jačaju kad dobijaju opterećenje, a slabe mišići i loša ravnoteža povećavaju rizik od pada, a time i od preloma. Pravilno i postepeno uvedene vežbe snage, udara i ravnoteže su bezbedne i korisne, i jedan su od najvažnijih načina da zadržiš snagu i samostalnost.

Uvećana unutrašnja mreža kosti: kod osteoporoze je mreža ređa i tanja, pa kost lakše puca

Ukratko

Kosti jačaju kad dobijaju opterećenje, pa se vežbanja ne treba plašiti.
Vežbe snage radi bar dva puta nedeljno, a vežbe ravnoteže svaki dan, uz oslonac.
Za vidljiv efekat na kost potrebno je najmanje 6 do 12 meseci redovnog rada.
Sagni se iz kukova sa ravnim leđima i izbegavaj okretanje trupa dok nosiš teret.

Šta je to i kako nastaje

Kost je živo tkivo koje se stalno razgrađuje i ponovo gradi. Kod osteoporoze razgradnja je brža od izgradnje: kost gubi masu, a njena unutrašnja mreža postaje ređa i tanja. Kost zato lakše puca, i pri padu sa visine sopstvenog tela ili čak pri saginjanju.

Osteoporoza je najčešća kod žena posle menopauze, jer pad estrogena ubrzava gubitak kosti, ali se javlja i kod muškaraca. Rizik povećavaju starost, osteoporoza ili prelom kuka u porodici, mala telesna težina, pušenje, alkohol, malo kretanja, dugotrajna upotreba kortikosteroida i neke bolesti. Najčešći prelomi su na pršljenovima, kuku i ručnom zglobu.

Kako se oseća

Osteoporoza sama po sebi ne boli. Često se otkrije tek posle preloma. Znaci na koje treba obratiti pažnju:

nagli bol u leđima posle malog napora, saginjanja, podizanja ili čak kašlja (moguć prelom pršljena),
smanjenje visine za nekoliko centimetara,
sve izraženija pogrbljenost gornjeg dela leđa,
prelom posle pada sa visine sopstvenog tela.

Prelom pršljena ponekad prođe uz malo bola ili potpuno neprimećeno, a ponekad izazove jak bol. Akutni bol obično popušta tokom 6 do 12 nedelja.

Kako se postavlja dijagnoza

Gustina kosti meri se denzitometrijom (DXA), kratkim i bezbolnim snimanjem kuka i kičme sa vrlo malim zračenjem. Rezultat se izražava kao T-skor: od -1 do -2,5 je osteopenija (smanjena gustina), a -2,5 i manje je osteoporoza. Lekar uz to procenjuje ukupan rizik od preloma, na primer FRAX upitnikom, i odlučuje o daljem lečenju. Ako postoji sumnja na prelom pršljena, radi se snimak kičme.

Šta možeš da uradiš

Koliko vežbati

2 putanedeljno vežbe snage, bar

Svaki danvežbe ravnoteže, uz oslonac

6-12 meseciredovnog rada za vidljiv efekat na kost

Vežbe snage

Mišići koji vuku kost šalju joj signal da jača. Vežbe snage radi bar dva puta nedeljno, za noge, kukove, leđa i ruke: ustajanje sa stolice bez pomoći ruku, čučanj do stolice, penjanje na stepenik, veslanje sa elastičnom trakom, podizanje tegova. Opterećenje se povećava postepeno, kad vežba postane laka.

Studija LIFTMOR iz 2018. godine pratila je žene posle menopauze sa smanjenom gustinom kosti. Žene koje su osam meseci, dva puta nedeljno po pola sata, radile teške vežbe snage (mrtvo dizanje, čučanj, potisak iznad glave) i vežbe sa doskokom, imale su bolju gustinu kosti kičme i kuka i bolju funkciju od grupe sa laganim vežbama, bez ozbiljnih povreda. Važno: vežbale su pod stalnim nadzorom obučenih trenera, sa postepenim uvođenjem i proverom tehnike. To nije poziv da samostalno počneš sa teškim tegovima, već dokaz da kost dobro podnosi pravilno vođeno opterećenje.

Vežbe udara

Ako nije bilo preloma pršljena i lekar se slaže, pomažu i blage vežbe udara: hodanje žustrim korakom, penjanje uz stepenice, podizanje na prste pa spuštanje na pete, kasnije mali poskoci. Uvodi ih postepeno.

Ravnoteža i prevencija pada

Vežbe ravnoteže su najbolje dokazan način da se smanji broj padova kod starijih ljudi. Radi ih svaki dan, uz oslonac (sto, naslon stolice): stajanje sa stopalima jedno ispred drugog, stajanje na jednoj nozi, hodanje peta ispred prstiju. Tai či je takođe dobar izbor.

Tri vežbe ravnoteže uz oslonac: stopala jedno ispred drugog uz odbrojavanje deset sekundi, stajanje na jednoj nozi uz podizanje kolena i hodanje peta ispred prstiju po liniji (animacija)

Pad se često može sprečiti i jednostavnim merama kod kuće: dobro osvetljenje, bez klizavih tepiha, rukohvati, sigurna obuća i redovna provera vida i lekova.

Kako sprečiti pad kod kuće: dobro svetlo, bez klizavih tepiha, rukohvati, sigurna obuća, vežbe ravnoteže, provera vida i lekova

Kako se sagibati i podizati

Šta pomaže

sagni se iz kukova, sa ravnim leđima, savijajući kolena
predmet sa poda podigni iz čučnja ili klečanja, držeći ga blizu tela
okreni se celim telom, korak po korak

Šta odmaže

okretanje trupa dok nosiš teret
nagla, duboka savijanja leđa sa opterećenjem
savijanje uz uvrtanje, na primer trbušnjaci sa podizanjem trupa

Pokret kod saginjanja liči na guranje zadnjice unazad.

Kako se sagnuti po predmet: dobro je saviti kolena i nagnuti se iz kukova sa ravnim leđima, držeći teret blizu tela, a loše je sagnuti se sa pravim kolenima i krivim leđima (animacija)

Ishrana i lekovi

Kalcijum unosi pre svega hranom: mleko, jogurt, sir, sardine, zeleno povrće.
Vitamin D se stvara u koži na suncu. Da li ti treba dodatak i u kojoj količini, odlučuje lekar.
Jedi dovoljno belančevina, prestani da pušiš i ograniči alkohol.
Lekovi za osteoporozu usporavaju gubitak kosti ili podstiču njenu izgradnju i smanjuju rizik od preloma. Propisuje ih lekar. Ne prekidaj ih na svoju ruku.

Kako pomaže fizioterapija

Fizioterapeut procenjuje snagu, ravnotežu, hod, držanje i rizik od pada, i pravi program koji odgovara tvom nalazu i iskustvu. Uči te pravilnoj tehnici dizanja i sagibanja, postepeno povećava opterećenje i prilagođava vežbe ako je već bilo preloma. Posle preloma pršljena fizioterapeut pomaže da se bol smiri kroz bezbedno kretanje, vežbe za mišiće leđa i držanje, i postepeni povratak aktivnostima.

Koliko traje oporavak

Gustina kosti se menja sporo. Za vidljiv efekat vežbanja potrebno je obično najmanje 6 do 12 meseci redovnog rada, a snaga i ravnoteža se poboljšaju već posle nekoliko nedelja. Vežbanje je trajna navika, ne kratka kura.

Odmah potraži lekarsku pomoć ako:

posle pada ne možeš da staneš na nogu ili je noga skraćena i okrenuta napolje,
se pojavi iznenadan, jak bol u leđima posle pada ili malog napora,
uz bol u leđima osetiš slabost ili utrnulost u nogama ili imaš problem sa mokrenjem.

Česta pitanja

Da li smem da dižem teret ako imam osteoporozu?

Da, uz pravilnu tehniku i postepeno povećanje. Potpuno izbegavanje opterećenja slabi i kosti i mišiće. Fizioterapeut će ti pokazati kako i koliko.

Da li je šetnja dovoljna?

Šetnja je odlična za zdravlje i ravnotežu, ali sama po sebi nije dovoljan podsticaj za kost. Dodaj vežbe snage i ravnoteže.

Šta ako je već bilo preloma pršljena?

Vežbanje je i dalje korisno, ali se program prilagođava. Izbegavaju se nagla savijanja kičme sa opterećenjem, a više se radi na mišićima leđa, ravnoteži i držanju, pod vođstvom fizioterapeuta.

Da li mogu da vežbam ako pijem lekove za osteoporozu?

Da, i preporučuje se. Lekovi i vežbe deluju zajedno: lekovi čuvaju kost, a vežbe jačaju kost, mišiće i ravnotežu.

Da li vežbe mogu da izleče osteoporozu?

Ne mogu da je izleče, ali mogu da uspore gubitak kosti, kod nekih ljudi i da poprave gustinu, i značajno smanje rizik od pada.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.

Izvor: Watson i sar. 2018 (studija LIFTMOR, J Bone Miner Res); preporuke Too Fit To Fracture (Giangregorio i sar. 2014, Osteoporos Int); Cochrane pregled o vežbama za prevenciju padova (Sherrington i sar. 2019)