Kako su stres i san povezani sa bolom?

Kratak odgovor: veoma su povezani. Kada loše spavaš, nervni sistem postaje osetljiviji, pa isti pokret više boli. Bol zatim kvari san, a briga i stres pojačavaju i jedno i drugo. Dobra vest je da krug može da se prekine sa bilo koje strane: bolji san, manje napetosti i redovno kretanje smanjuju bol.

Kako san utiče na bol

Istraživanja pokazuju da nedostatak sna povećava osetljivost na bol: posle neprospavane noći ili više noći lošeg sna, isti pritisak ili pokret boli jače. Pregledni radovi čak navode da loš san predviđa pojačanje bola snažnije nego što bol predviđa loš san. San je vreme kada se telo oporavlja, a nervni sistem smiruje.

Kako stres utiče na bol

Stres nije "samo u glavi". Kada si pod stresom, telo je u stanju pripravnosti: mišići su napetiji, disanje pliće, san lakši, a mozak više pažnje usmerava na moguće pretnje, uključujući i signale iz bolnog dela tela. Zato isti bol može da bude jači u napetoj nedelji nego na odmoru. To ne znači da je bol izmišljen, nego da nervni sistem pojačava "zvuk alarma".

Začarani krug

Bol otežava uspavljivanje i budi te noću. Posle lošeg sna bol je jači, a stres se teže podnosi. Stres i briga zbog bola dodatno kvare san. Krug se vrti, a svaki deo hrani sledeći. Dobra vest je da krug može da se prekine na više mesta i da ne moraš sve odjednom.

Šta pomaže snu

Stalno vreme buđenja je najjači "sat" za telo, a dnevna svetlost ujutru pomaže da uveče lakše zaspiš. Kod bola u leđima često prija jastuk između kolena kada ležiš na boku, ili ispod kolena kada ležiš na leđima.

Šta pomaže kod stresa

• Sporo disanje: nekoliko minuta diši kroz nos, sa izdahom dužim od udaha, na primer udah dok brojiš do 4 i izdah dok brojiš do 6.
• Kratke pauze tokom dana, umesto da sve "izdržiš" do večeri.
• Razgovor sa bliskom osobom, lekarom ili psihologom kada stres traje dugo.
• Zapiši brige na papir pre spavanja, da ti se ne vrte po glavi u krevetu.

Na slici je ritam sporog disanja: krug se širi dok udišeš, a skuplja dok izdišeš, i to duže nego što udišeš.

Kretanje pomaže na sve tri strane

Redovno kretanje smanjuje osetljivost na bol, olakšava stres i produbljuje san. Ne mora da bude naporno: šetnja, lagane vežbe ili vožnja bicikla većinu dana u nedelji su dobar početak. Jače vežbanje premesti na ranije doba dana ako primetiš da te uveče razbuđuje.

Kada potražiti pomoć

Javi se lekaru ako:

• glasno hrčeš, budiš se uz osećaj gušenja ili te danju stalno hvata pospanost, jer to može da bude apneja u snu (prekidi disanja tokom sna),
• nesanica traje duže od nekoliko nedelja i ti kvari dane,
• većinu dana osećaš potištenost ili beznađe.

Za dugotrajnu nesanicu najbolje proverena metoda je kognitivno-bihejvioralna terapija nesanice, poseban program razgovora i navika za san. Lekovi za spavanje se uzimaju samo u dogovoru sa lekarom.

Česta pitanja

Zašto me više boli noću?

Noću miruješ i ništa ne odvlači pažnju, pa se bol jače primećuje. Ipak, bol koji ne popušta ni u jednom položaju i budi te svake noći, posebno uz temperaturu ili gubitak težine, treba da pogleda lekar.

Koliko sna mi treba?

Većini odraslih treba bar sedam sati sna. Važniji od tačnog broja su redovnost i to kako se osećaš tokom dana.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.