Zagrevanje pre treninga: zašto pokret pre istezanja
Duže istezanje u mestu pre treninga može privremeno da smanji snagu i ne štiti pouzdano od povreda. Zagrevanje kroz pokret telo priprema bolje, a istezanje ostavi za kasnije.
Sadržaj
Mnogi pre treninga stanu uza zid ili sednu na pod i drže istezanje po pola minuta ili duže, uvereni da tako čuvaju mišiće. Istraživanja iz poslednjih godina menjaju tu sliku. Duže istezanje u mestu neposredno pre snažnog napora može privremeno da smanji snagu, a nema dokaza da samo po sebi pouzdano sprečava povrede. Zagrevanje kroz pokret radi više stvari odjednom.
Ukratko
- Duže statičko istezanje (dugo držanje jednog položaja) pre snažnog napora može privremeno da smanji snagu i brzinu.
- Zagrevanje kroz pokret podiže temperaturu, povećava opseg pokreta, budi mišiće i uvežbava pokret.
- Dobro zagrevanje ide redom: lagani kardio, pokretljivost, aktivacija, pa postepeno teže serije.
- Istezanje nije zabranjeno: ostavi ga za posle treninga ili za zaseban trening fleksibilnosti.
Šta pokazuju istraživanja
Studije pokazuju da istezanje duže od otprilike minut po mišiću neposredno pre brzog ili snažnog zadatka može malo da smanji snagu, brzinu i visinu skoka. Delom je razlog u promeni krutosti mišića i tetiva, a delom u tome kako nervni sistem aktivira mišić. Kraća istezanja, do otprilike pola minuta, imaju mnogo manji uticaj. Istraživanja o povredama su mešovita: istezanje u mestu samo za sebe nije pokazalo pouzdanu zaštitu, dok se programi zagrevanja sa više elemenata (trčanje, snaga, ravnoteža, pokretljivost) povezuju sa manjim brojem povreda, naročito u ekipnim sportovima.
Šta zagrevanje treba da uradi
- podigne telesnu temperaturu i protok krvi kroz mišiće,
- poveća opseg pokreta kroz aktivan pokret, a ne držanjem,
- uključi mišiće koji će raditi, na primer zadnjicu pre čučnja,
- pripremi nervni sistem i sam obrazac pokreta koji sledi.
Istezanje u mestu radi samo jedan deo toga, i to ne najbolje za nastup.
Kako izgleda dobro zagrevanje
Zagrevanje pre treninga snage
- Lagani kardio oko 5 minuta brzog hodanja, laganog trčanja ili veslanja.
- Pokretljivost oko 5 minuta kontrolisanih pokreta kroz pun opseg: zamasi nogama, kruženje kukovima, mačka-kamila za kičmu.
- Aktivacija vežbe za mišiće koji će nositi opterećenje, na primer zadnjica trakom ili manžetna ramena pre potiska iznad glave.
- Pripremne serije lakši pokreti istog oblika kao trening, sa postepenim dodavanjem težine.
Pre vežbi iznad glave dobro je da pripremiš i rame. Kako rade manžetna i lopatica, objašnjeno je u članku o anatomiji ramena.
Gde istezanje ipak ima mesto
Istezanje nije loše samo po sebi. Samo nije dobar izbor tik pre snažnog napora. Možeš da ga radiš:
Dobro vreme
- posle treninga, kad ti prija i kad ne zavisi snaga
- u zasebnim treninzima za poboljšanje pokretljivosti
- kratko, uz aktivan pokret, kad pokret traži veći opseg
- kad ti prija, jer je opuštanje dovoljan razlog
Loše vreme
- dugo držanje jednog položaja neposredno pre sprinta ili teškog dizanja
- jako istezanje hladnog mišića bez zagrevanja
- istezanje do bola, kao zamena za zagrevanje
- istezanje kao jedina priprema za trening
Za razliku između istezanja i pokretljivosti pročitaj članak o tome zašto se prvo procenjuje pokret, a ne fleksibilnost. Ako posle treninga primetiš bolne mišiće, to je često normalno, kako objašnjava članak o DOMS-u i ledenim kupkama.
Kako pomaže fizioterapeut
Fizioterapeut može da ti pokaže zagrevanje prilagođeno sportu, povredi i tvojim ograničenjima. Ako je neki zglob ukočen ili slab, uključuje se ciljana priprema za taj zglob, umesto opšteg istezanja svega.
Česta pitanja
Da li je dovoljno samo da istegnem ono što me zateže?
Ako te nešto zateže pre treninga, bolje je da zagrevanjem povećaš opseg pokreta kroz aktivno kretanje. Kratko istezanje (do otprilike pola minuta) nije problem, ali nije dovoljno kao jedina priprema.
Koliko traje dobro zagrevanje?
Za većinu treninga dovoljno je desetak minuta. Za teže treninge ili hladne dane može da traje malo duže.
Da li treba da se zagrevam i pre kratke šetnje ili lake vožnje?
Ne. Što je napor lakši, to je zagrevanje kraće. Zagrevanje je najvažnije pre snažnih, brzih ili teških zadataka.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Stari tekst baze znanja (Squat University); Behm i sar. 2016 (pregled o statičkom istezanju i učinku); Herbert i sar. 2011 (Cochrane, istezanje i povrede); Thacker i sar. 2004; Soligard i sar. 2008 (program zagrevanja 11+)
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
