Trening ravnoteže posle uganuća gležnja: kako se vraća osećaj stabilnosti
Kad otok i bol prođu, uganuće još nije do kraja izlečeno. Vežbe ravnoteže vraćaju osećaj položaja zgloba i smanjuju rizik da ti gleženj ponovo popusti.
Sadržaj
Uganuće skočnog zgloba je jedna od najčešćih povreda, a istovremeno i jedna od najčešće potcenjenih. Mnogi misle da je posao završen kad otok i bol prođu. Problem je što se posle prvog uganuća rizik od novog povećava, a jedan od razloga je što telo gubi deo osećaja za položaj gležnja. Taj osećaj se zove propriocepcija i može da se uvežba.
Ukratko
- Propriocepcija je osećaj položaja zgloba bez gledanja, i posle uganuća često oslabi.
- Zato gleženj posle uganuća ume da "popusti" i kad su ligamenti zarasli.
- Vežbe ravnoteže, jačanje mišića potkolenice i pokretljivost gležnja zajedno smanjuju rizik od novog uganuća.
- Vežbaj kratko i često, na sigurnom mestu, i povećavaj težinu tek kad je lakša varijanta sigurna.
Šta je propriocepcija
U zglobovima, ligamentima i mišićima postoje sitni receptori koji mozgu stalno javljaju gde se zglob nalazi i kako se kreće. Zahvaljujući njima možeš da hodaš po neravnom terenu a da ne gledaš u svaki korak. Kad ti stopalo krene da se uvrne, mozak mora u delićima sekunde da naredi mišićima sa spoljašnje strane potkolenice (peronealni mišići) da ga zadrže.
Zašto uganuće narušava osećaj položaja
Pri uganuću se istežu ili delimično kidaju ligamenti sa spoljašnje strane gležnja, a zajedno sa njima i receptori u njima. Refleks zaštite zbog toga može da bude sporiji ili slabiji. Posledica je osećaj nestabilnosti: gleženj "popušta" na neravnom tlu, pri okretanju ili pri doskoku. To se naziva funkcionalna nestabilnost gležnja. Kod dela ljudi se razvije posle nedovoljno oporavljenog uganuća. O samoj povredi, stepenima i prvim danima više je u članku o uganuću skočnog zgloba.
Šta radi trening ravnoteže
Cilj je da se nervni sistem ponovo uigra sa gležnjem. Što češće gleženj mora sam da se bori da ostaneš uspravan, to brže reaguje kad zatreba. Studije pokazuju da neuromišićni trening (ravnoteža i kontrola pokreta) smanjuje broj ponovljenih uganuća kod ljudi koji su već imali bar jedno. Najviše koristi imaju oni koji vežbaju redovno, nekoliko nedelja bez prekida.
Kako izgleda progresija
Počni od najlakšeg i pređi na sledeći korak tek kad prethodni radiš bez ljuljanja i bez bola:
Progresija ravnoteže
- Čvrsto tlo stani na jednu nogu, otvorenih očiju, i zadrži položaj.
- Dodaj zadatak dobacivanje lopte ili pokretanje druge noge u vazduhu.
- Zatvori oči bez vida telo mora više da se osloni na osećaj položaja.
- Meka podloga jastuk, balans daska ili savijen peškir ispod stopala.
- Kontrolisani poskoci doskoči na jednu nogu i zadrži ravnotežu, tek kasnije.
- Pokreti iz sporta promene pravca u poslednjoj fazi povratka aktivnostima.
Vežbaj pored zida, stolice ili stola, da se u svakom trenutku možeš uhvatiti. Pad ne sme da preti.
Koliko često i koliko dugo
Ravnoteža se uči učestalošću. Kratke serije, svakog dana ili skoro svakog dana, više koriste od jednog dugog treninga. Osećaj da je lakše obično se javi posle nekoliko nedelja. Ako vežbaš zato što ti gleženj stalno popušta, bez nadzora ne počinji sa poskocima. Pitaj fizioterapeuta kako ti izgleda sledeći korak. U članku o tome koliko često treba da vežbaš kod kuće imaš savete kako da ostaneš dosledan.
Šta još ide uz to
Ravnoteža ne ide sama. Povratku gležnja u formu doprinose i:
- pokretljivost gležnja, naročito savijanje stopala ka potkolenici, koje možeš da proveriš testom kolena do zida,
- snaga mišića potkolenice i stopala, posebno spoljašnje strane,
- postepeno vraćanje trčanju, skokovima i promenama pravca.
Samo zajedno ovi delovi daju gleženj koji bezbedno podnosi sport i svakodnevne aktivnosti.
Odmah se javi lekaru ako posle uganuća ne možeš da staneš na nogu ili napraviš četiri koraka, ako je bol jak na kosti pri dodiru, ako je stopalo utrnulo ili hladno, ili ako je deformisano.
Česta pitanja
Da li moram da imam balans dasku?
Ne. Za početak je dovoljno stajanje na jednoj nozi na podu, pa na savijenom peškiru ili jastuku. Oprema je korisna samo za kasnije faze.
Zašto vežbam i kad ne boli?
Bol je samo deo problema. Osećaj položaja i brzina reakcije ne vraćaju se sami od sebe, i upravo oni određuju da li će ti gleženj ponovo popustiti.
Da li pomaže steznik ili traka?
Kod nekih ljudi steznik pruža dodatnu sigurnost u sportu i smanjuje rizik, ali ne zamenjuje vežbe. Najbolje je da ih kombinuješ, uz savet fizioterapeuta.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Stari tekst baze znanja (Squat University); Cochrane: Doherty i sar. 2015 i Vuurberg i sar. 2018 (smernice za uganuće gležnja, vežbe ravnoteže); Hupperets i sar. 2009
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
