Koliko često treba da vežbam kod kuće i šta ako preskočim?
Redovnost je važnija od savršenstva. Kako da vežbe postanu navika, koliko često da ih radiš i šta da radiš kada preskočiš dan ili nedelju.
Sadržaj
Kratak odgovor: vežbaj onoliko često koliko ti je fizioterapeut preporučio, a za većinu programa to je svaki dan ili bar nekoliko puta nedeljno. Deset minuta skoro svakog dana vredi više od sat vremena jednom nedeljno. Ako preskočiš dan, ništa se nije pokvarilo: sutra jednostavno nastavi, bez duplog vežbanja.
Ukratko
- Tkiva se prilagođavaju na ponovljeno opterećenje kroz nedelje, pa je redovnost važnija od savršenstva.
- Veži vežbe za nešto što već radiš, drži program kratkim i podesi podsetnik.
- Preskočen dan ništa ne kvari: nastavi sutra, bez duplog vežbanja.
- Ako stalno preskačeš vežbe, reci to fizioterapeutu: program može da se skrati ili prilagodi.
Redovnost u brojkama
Koliko često, zavisi od vrste vežbe
| Vrsta vežbe | Koliko često obično |
|---|---|
| Lagane vežbe pokretljivosti i disanja | svaki dan, može i više puta dnevno |
| Vežbe ravnoteže | svaki dan, kratko |
| Vežbe snage sa većim otporom | 2 do 3 puta nedeljno, sa danom odmora između |
| Hodanje i druga aerobna aktivnost | većinu dana u nedelji |
Ovo su opšti okviri. Tvoj program može da bude drugačiji, pa se drži onoga što je dogovoreno sa fizioterapeutom.
Zašto je redovnost važnija od savršenstva
Tkiva se prilagođavaju na ponovljeno opterećenje kroz nedelje, a ne na jedan veliki trening. Nervni sistem takođe uči kroz ponavljanje: pokret koji je bolan ili nesiguran postaje lakši kada ga često izvodiš. Zato je bolje redovno raditi kratak program nego povremeno uraditi dug i iscrpljujući.
Kako da vežbe postanu navika
U poznatom istraživanju o navikama ljudima je u proseku trebalo nešto više od dva meseca da nova svakodnevna radnja postane automatska, a jedan propušten dan nije pokvario napredak. Evo šta pomaže:
- Veži vežbe za nešto što već radiš, na primer posle jutarnje kafe, posle pranja zuba ili dok se kuva ručak.
- Neka program bude kratak. Bolje 10 minuta koje stvarno uradiš nego 40 koje stalno odlažeš.
- Podesi podsetnik u telefonu u isto vreme svakog dana.
- Pripremi prostor. Prostirka ili elastična traka na vidnom mestu je stalni podsetnik.
- Beleži urađeno. Kvačica u kalendaru ili aplikaciji daje osećaj napretka.
- Reci nekome. Ukućanin ili prijatelj koji te pita kako ide vežbanje puno pomaže.
Na primer, dok se kuva ručak, iskoristi te minute za nekoliko polučučnjeva u kuhinji.
Šta ako preskočiš
Zavisi od dužine pauze
- Jedan dan nastavi sutra, bez duplog vežbanja
- Nekoliko dana ne propuštaj dva zaredom, svedi program na jednu ili dve vežbe
- Nedelju ili duže lakša verzija, pa za nedelju dana nazad na staro
Jedan propušten dan nije ništa strašno: nastavi sutra kao da se ništa nije desilo. Ne radi duplo, jer nagli skok opterećenja može da pojača bol. Ako ti je nekoliko dana teško, zadrži samo najvažnije vežbe, da se niz ne prekine.
Posle duže pauze (bolest, put) vrati se lakšoj verziji, na primer sa polovinom ponavljanja ili lakšim otporom prvih nekoliko dana, pa za nedelju dana nazad na raniji program. Ako se tokom pauze bol vratio ili promenio, javi se fizioterapeutu pre nego što nastaviš punim intenzitetom.
Kada vežbe ne idu
Ako stalno preskačeš vežbe, to je informacija, a ne neuspeh. Možda je program predug, vežbe su dosadne, bolne ili nejasne, ili ti ne odgovara doba dana. Reci to fizioterapeutu. Program može da se skrati, uprosti ili uklopi u ono što ionako radiš.
Savet: pitaj fizioterapeuta koje su ti dve vežbe najvažnije. U danima kada nemaš vremena, uradi samo njih.
Česta pitanja
Da li je bolje vežbati ujutru ili uveče?
Najbolje je ono vreme koje ćeš stvarno održati. Ako te ujutru muči ukočenost, lagane vežbe pokretljivosti posle buđenja često prijaju.
Da li treba da vežbam i kada me više ne boli?
Da, bar još neko vreme. Nestanak bola ne znači da su snaga i izdržljivost potpuno vraćene, a nastavak vežbanja smanjuje šansu da se problem vrati.
Smem li da vežbam kada me boli više nego obično?
Uradi lakšu verziju i prati kako se osećaš sledećeg jutra. Ako je bol znatno jači ili drugačiji nego inače, napravi pauzu i javi se fizioterapeutu.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Lally i sar. 2010 (formiranje navika, European Journal of Social Psychology); preporuke ACSM za trening snage
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
