Kako pravilno podići teret?

Kratak odgovor: drži teret što bliže telu, stani široko i ne uvrći trup dok nosiš teret. To su pravila koja zaista smanjuju opterećenje leđa. A dobra vest je da zdrava kičma nije krhka: savijanje leđa pri dizanju samo po sebi nije opasno i nije razlog za strah.

Zašto je važno da teret bude blizu

Leđa rade kao poluga. Što je teret dalje od tela, to je poluga duža i mišići i diskovi donjeg dela leđa moraju da nose mnogo veću silu, iako je teret isti. Kesa od pet kilograma koju držiš uz stomak opterećuje leđa znatno manje nego ista kesa koju držiš ispruženim rukama.

Zato je najvažnije pravilo jednostavno: priđi teretu i privuci ga uz sebe pre nego što ga podigneš.

Dizanje u pet koraka

Na slici su tri glavna položaja: stajanje blizu tereta, savijanje iz kukova i kolena i uspravljanje sa teretom uz telo.

Još nekoliko pojedinosti. Jedno stopalo može biti malo ispred drugog. Pokret iz trećeg koraka zove se "hip hinge" (savijanje u kukovima) i o njemu imamo poseban članak. Pri hvatu blago zategni stomak i ne zadržavaj dugo dah. Spuštanje tereta radi se istim redom, samo obrnuto.

Istina o savijanju leđa

Mnogi su naučili da se teret nikad ne diže "okruglih leđa". Istraživanja pokazuju da stvari nisu tako crno-bele:

• kičma je napravljena da se savija i da se savija pod opterećenjem, kao i svaki drugi deo tela,
• pregled istraživanja nije našao dokaze da dizanje sa savijenim leđima samo po sebi dovodi do bola u leđima,
• obuka radnika za "pravilnu tehniku dizanja" nije smanjila broj bolova u leđima na poslu.

Šta je onda važnije od položaja leđa? Navika i pripremljenost. Leđa koja su navikla na dizanje, jaki mišići nogu, kukova i trupa, postepeno povećavanje tereta i dovoljno odmora štite bolje od bilo koje savršene tehnike.

Kada je pametnije poštedeti leđa

Iako savijanje nije opasno za zdravu kičmu, postoje situacije kada je mudrije dizati sa uspravnijim leđima i manjim teretom:

• sveži bol u leđima: prvih dana biraj položaje koji manje bole,
• hernija diska kod koje se bol pojačava pri saginjanju,
• odmah posle buđenja: disk je ujutru najpuniji vode i osetljiviji na savijanje pod teretom,
• posle dugog sedenja ili vožnje: prošetaj malo pre nego što podigneš kofer ili kutiju.

U tim situacijama dobro je i podeliti teret, koristiti kolica ili zamoliti nekoga za pomoć.

Svakodnevne situacije

• Kese iz prodavnice: podeli teret u obe ruke, tako je ravnomernije.
• Dete: priđi sasvim blizu, čučni ili se sagni iz kukova i privuci dete uz sebe pre podizanja.
• Kutija sa poda: prvo je privuci uz noge, pa podigni.
• Kofer u gepek: postavi ga na ivicu gepeka, pa ga gurni unutra, umesto da ga držiš ispruženim rukama.
• Veš iz mašine: klekni na jedno koleno umesto da se dugo saginješ.

Česta pitanja

Zabolela su me leđa posle dizanja. Da li je nešto pokidano?

Najčešće ne. Nagli bol posle dizanja je obično znak preopterećenja mišića i zglobova, koji se smiri za nekoliko dana do nekoliko nedelja. Kreći se umereno, a ako bol ne popušta, javi se fizioterapeutu.

Da li treba da izbegavam teška dizanja do kraja života?

Ne. Postepenim vežbanjem snage leđa se ponovo naviknu na teret. Fizioterapeut može da napravi plan po kome korak po korak vraćaš dizanje u svakodnevicu.

Da li mi treba pojas za dizanje?

Za svakodnevne poslove ne. O tome kada pojas pomaže, a kada ne, pišemo u posebnom članku.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.