Bol sa spoljne strane kolena kod trkača i biciklista (iliotibijalna traka)
Oštar bol sa spoljne strane kolena posle određene kilometraže tipičan je za sindrom iliotibijalne trake. Zašto valjak ne izdužuje traku i šta zaista vraća trčanje bez bola.
Sadržaj
Sindrom iliotibijalne trake je jedan od najčešćih uzroka bola sa spoljne strane kolena kod trkača i biciklista. Bol se tipično javi posle određenog broja kilometara, uvek otprilike na istom mestu staze, i natera te da staneš. Dobra vest je da se stanje gotovo uvek rešava bez operacije: privremenim smanjenjem obima, postepenim povratkom i jačanjem kuka.
Ukratko
- Sindrom iliotibijalne trake je čest uzrok bola sa spoljne strane kolena kod trkača i biciklista i gotovo uvek se rešava bez operacije.
- Traka je previše čvrsta da bi se valjkom izdužila, a valjanje bolnog mesta može samo da nadraži tkivo.
- Pomažu privremeno manje trčanja ili vožnje, jačanje kuka i postepen povratak.
- Pun povratak na raniju kilometražu obično traje 4 do 8 nedelja.
Šta je to i kako nastaje
Iliotibijalna traka je široka, čvrsta traka vezivnog tkiva (fascije) koja ide od karlice i mišića kuka, niz spoljnu stranu butine, do spoljne strane golenjače ispod kolena. Nije mišić i ne može se aktivno zategnuti ni opustiti, ali je mišići kuka zatežu.
Pri savijanju i ispravljanju kolena, u položaju oko 20 do 30 stepeni savijenosti, traka pritiska bogato inervisano tkivo sa spoljne strane kolena, iznad koštane izbočine butne kosti. Kada se ovaj pokret ponovi hiljadama puta, a opterećenje naglo poraste, tkivo postaje nadraženo i bolno.
Okidači su najčešće:
- nagao porast kilometraže ili broja treninga,
- trčanje nizbrdo i po nagnutom terenu,
- duge vožnje bicikla posle pauze ili loše podešen bicikl (visina sedišta, položaj kopči),
- slabost mišića kuka i umor na kraju dugog treninga.
Valjak ne izdužuje traku
Mnogi satima valjaju traku penastim valjkom da bi je "izdužili" ili "omekšali". Traka je toliko čvrsta da je ni velike sile ne mogu trajno izdužiti, a valjanje bolnog mesta često samo dodatno nadraži tkivo. Ako ti valjanje mišića butine i kuka prija, slobodno ga koristi, ali ono nije lečenje.
Kako se oseća
- oštar ili žareći bol sa spoljne strane kolena, malo iznad zglobne linije,
- bol počinje posle određenog vremena ili kilometraže i pojačava se ako nastaviš,
- bol je jači pri trčanju nizbrdo i silasku niz stepenice,
- pri hodu sa ispruženom nogom bol može biti manji,
- u mirovanju koleno uglavnom ne boli, nema otoka ni zaključavanja.
Kako se postavlja dijagnoza
Dijagnoza se postavlja pregledom: bolnost na pritisak sa spoljne strane kolena i bol pri savijanju kolena oko 30 stepeni dok je to mesto pritisnuto. Fizioterapeut isključuje druge uzroke, na primer povredu spoljnog meniskusa ili problem u zglobu kuka. Snimanje obično nije potrebno. Ako bol osećaš ispred čašice, a ne sa spoljne strane, pročitaj članak o bolu ispred kolena.
Šta možeš da uradiš kod kuće
Šta pomaže
- nekoliko dana do dve nedelje trčanja ili vožnje samo koliko ne boli, ili plivanje
- povratak kratkim trčanjem po ravnom, pre trenutka kada bi bol inače počeo, pa duže iz nedelje u nedelju
- jačanje kuka: noga u stranu na boku, bočni most, bočni hod sa trakom, čučanj na jednoj nozi
- kod biciklista provera visine sedišta i položaja kopči pre dugih vožnji
- kod trkača, nekima nešto kraći i brži korak
Šta izbegavati
- nizbrdice i uvek ista strana nagnutog puta u prvim nedeljama
- trčanje kroz bol koji raste
- dugo valjanje bolnog mesta penastim valjkom
Kako pomaže fizioterapija
Fizioterapeut proverava kako trčiš ili voziš, snagu i kontrolu kuka i istoriju treninga. Program obično obuhvata smirivanje nadraženog tkiva (smanjenje opterećenja, a ne potpun odmor), vežbe snage za kuk i butinu koje postaju sve zahtevnije i plan povratka trčanju ili vožnji sa jasnim pravilima napredovanja. Više o planiranju povratka pročitaj u članku o povratku trčanju posle povrede.
Masaža i rad na mekim tkivima mogu kratkoročno da olakšaju, a injekcije su retko potrebne i o njima odlučuje lekar. Operacija je izuzetak, samo kada tegobe traju mesecima uprkos dobro vođenom programu.
Jedna od najboljih vežbi za kuk je čučanj na jednoj nozi: spuštaj se polako, drži karlicu ravno i vraćaj se uz rad mišića kuka i butine.
Koliko traje oporavak
Kod većine ljudi bol se smiri za nekoliko nedelja od kada se opterećenje prilagodi. Pun povratak na raniju kilometražu obično traje 4 do 8 nedelja, a kod dugotrajnih tegoba i duže. Ako se posle oporavka obim ponovo naglo poveća, bol se lako vrati.
Plan povratka
- Prvih 1 do 2 nedelje manje trčanja ili zamena plivanjem, vežbe za kuk
- Naredne 2 do 4 nedelje kratka trčanja po ravnom, svake nedelje malo duža
- Posle toga povratak brdima, brzini i dugim treninzima
Javi se lekaru ako:
- je koleno otečeno ili se zaključava,
- bol traje i u mirovanju i noću,
- je bol počeo posle pada ili uvrtanja kolena.
Česta pitanja
Da li treba da istežem traku?
Istezanje traku ne izdužuje, ali istezanje mišića kuka i butine može da prija. Važnije je jačanje kuka i doziranje treninga.
Smem li da trčim kroz bol?
Ne. Kod ovog stanja bol obično raste kako trčiš dalje. Stani pre nego što bol postane jak, i sledeći put trči kraće.
Da li su krive patike?
Patike su retko jedini uzrok. Češći uzrok je nagla promena treninga. Novu obuću uvodi postepeno.
Zašto me ne boli kad hodam?
Pri hodu je koleno kraće vreme u položaju u kome traka najviše pritiska bolno mesto, pa hod obično ne smeta.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Fairclough i sar. 2006 (J Anat, funkcionalna anatomija iliotibijalne trake); Falvey i sar. 2010 (pregled lečenja sindroma iliotibijalne trake); pregledni radovi o povredama trkača
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
