Istegnuće mišića zadnje lože: stepeni, rana aktivnost i povratak sprintu
Istegnuće zadnje lože je najčešća mišićna povreda u sportovima sa sprintom. Kako se procenjuje, zašto rana pažljiva aktivnost ubrzava oporavak i kako nordijska vežba čuva od nove povrede.
Sadržaj
Mišići zadnje lože idu duž zadnje strane butine, od sedne kosti do ispod kolena. Njihovo istegnuće je najčešća mišićna povreda kod fudbalera, sprintera i svih koji naglo ubrzavaju. Obično se desi u punom trku, uz oštar bol u zadnjoj strani butine. Većina istegnuća zarasta bez operacije, a rana, pažljivo dozirana aktivnost vraća te brže nego dugo mirovanje.
Ukratko
- Istegnuće zadnje lože je najčešća mišićna povreda kod sprinta; većina zarasta bez operacije.
- Posle dva do tri dana zaštite rano kreni sa blagom aktivnošću, jer dugo mirovanje usporava oporavak.
- Sprint se vraća u koracima, uz praćenje kako mišić reaguje sutradan.
- Nordijska vežba smanjuje broj ponovnih povreda otprilike za polovinu.
Šta je to i kako nastaje
Zadnju ložu čine tri mišića koja savijaju koleno i opružaju kuk. Pri sprintu, u trenutku pred dodir stopala sa tlom, oni moraju naglo da zakoče nogu dok su istegnuti. Tada se najčešće povredi spoljni mišić (dvoglavi mišić butine), obično na prelazu mišića u tetivu.
Postoji i drugi tip povrede, kod jakog istezanja, na primer kod plesača, pri visokom zamahu nogom ili klizanju u raskorak. Tada strada deo bliže sednoj kosti i oporavak je često duži, iako je bol u početku blaži.
Rizik povećavaju ranija povreda zadnje lože, umor, nedovoljna snaga pri istezanju mišića, nagao porast sprinta i godine.
Stepeni povrede
| Stepen | Šta se desilo | Kako se oseća |
|---|---|---|
| 1. stepen | Pokidan mali broj vlakana | Zatezanje i bol, hod uglavnom normalan |
| 2. stepen | Delimična ruptura mišića | Jači bol, otežan hod, često modrica |
| 3. stepen | Potpuna ruptura ili otkidanje tetive | Jak bol, modrica, ponekad udubljenje u mišiću |
Kako se oseća
- nagao, oštar bol u zadnjoj strani butine tokom trčanja, ponekad uz osećaj "škljocanja",
- bol pri hodu, savijanju napred i podizanju ispružene noge,
- modrica koja se posle nekoliko dana spušta niz butinu,
- slabost pri savijanju kolena protiv otpora.
Kako se postavlja dijagnoza
Fizioterapeut ili lekar pita kako se povreda desila, pipa mesto bola, meri koliko možeš da podigneš ispruženu nogu i proverava snagu. Na osnovu toga procenjuje težinu povrede. Ultrazvuk ili magnetna rezonanca imaju smisla kod sumnje na teže povrede, naročito blizu sedne kosti, i kod vrhunskih sportista kada je važna procena vremena povratka.
Šta možeš da uradiš kod kuće
Šta pomaže
- prva dva do tri dana zaštiti nogu i hodaj kraćim korakom
- rano kreni sa blagom aktivnošću
- hodaj i pokreći nogu u granicama blagog bola
- lagane vežbe snage: mirno pritiskanje pete u pod ležeći sa savijenim kolenom, pa most na zadnjici
Šta odmaže
- trčanje i istezanje u prva dva do tri dana
- istezanje povređenog mišića na silu u prvim danima
- jako masiranje povređenog mišića
- dugo mirovanje
Istraživanje Bayera i saradnika pokazalo je da se rano pokretanje isplati:
Rano pokretanje
Kako pomaže fizioterapija
Fizioterapeut vodi program koji postepeno opterećuje mišić, i u skraćenom i u izduženom položaju, jer se mišić najčešće povređuje dok je izdužen. Studija Asklinga i saradnika pokazala je da vežbe koje opterećuju zadnju ložu u izduženom položaju skraćuju oporavak. Program uključuje i snagu kuka i trupa, kontrolu karlice, trčanje koje se postepeno ubrzava i, na kraju, sprint i specifične sportske pokrete.
Nordijska vežba
Nordijska vežba je jednostavna vežba bez sprava: klečiš, partner ti drži pete, a ti se polako spuštaš napred, kočeći zadnjom ložom, što dalje možeš. Programi koji je uključuju smanjuju broj povreda zadnje lože otprilike za polovinu. Uvodi se postepeno, posle oporavka i kao prevencija, a ne u svežoj povredi.
Povratak sprintu
Sprint se vraća u koracima, uz praćenje kako mišić reaguje sutradan:
Povratak sprintu
- Lagano trčanje bez bola
- Ubrzanja do oko polovine brzine
- Tri četvrtine brzine, bez bola sutradan
- Pun sprint pa tek onda utakmice
Pre povratka utakmicama mišić treba da ima punu snagu i pokretljivost u poređenju sa drugom nogom i da podnese ponovljene sprinteve bez bola.
Koliko traje oporavak
| Stepen | Povratak sportu (okvirno) |
|---|---|
| 1. stepen | 1 do 3 nedelje |
| 2. stepen | 3 do 8 nedelja |
| 3. stepen | Više meseci, ponekad uz operaciju |
Povrede bliže sednoj kosti i povrede tetive obično traju duže. Ponovna povreda je česta, naročito u prvim nedeljama posle povratka, pa vežbe snage, uključujući nordijsku vežbu, treba zadržati i kasnije.
Javi se lekaru odmah ako:
- osetiš pucanj visoko, blizu sedne kosti, uz veliku modricu,
- napipaš udubljenje u mišiću ili ne možeš normalno da hodaš,
- osećaš utrnulost ili slabost u stopalu,
- je butina naglo jako otekla i napeta.
Otkidanje tetive od sedne kosti ponekad zahteva operaciju u prvim nedeljama.
Česta pitanja
Da li treba da mirujem dok ne prestane da boli?
Ne. Posle kratke zaštite u prvim danima, blaga aktivnost i vežbe ubrzavaju oporavak. Mišiću treba opterećenje da bi pravilno zarastao.
Smem li da istežem?
Blago istezanje do osećaja zatezanja je u redu kada se akutni bol smiri. Jako istezanje u prvim danima može da ošteti mišić koji zarasta.
Zašto se povreda tako često vraća?
Najčešće zbog preranog povratka sprintu, pre nego što se vrati puna snaga u izduženom položaju. Postepen povratak i nordijska vežba smanjuju rizik.
Kada mogu ponovo da sprintam?
Kada možeš bez bola da trčiš ubrzanja i kada je snaga zadnje lože skoro ista kao na drugoj nozi. Vreme zavisi od težine povrede.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Askling i sar. 2013 (BJSM, rehabilitacija zadnje lože); Bayer i sar. 2017 (NEJM, rani početak rehabilitacije); van Dyk i sar. 2019 (BJSM, nordijska vežba i prevencija)
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
