Slaba zadnjica i bol u leđima: kad leđa rade posao zadnjice
"Glutealna amnezija" je popularan izraz, a ne dijagnoza. Evo šta se iza njega krije, kako da prepoznaš da zadnjica ne radi i kako da je uključiš.
Sadržaj
Zadnjica je najveći mišić u telu i glavni motor za ustajanje, penjanje, hodanje i podizanje tereta. Kad ne radi dovoljno, taj posao rade drugi mišići, često oni oko krsta. U fizioterapiji i među vežbačima ovo se popularno zove "glutealna amnezija", kao da je telo zaboravilo da koristi zadnjicu. Važno je odmah reći: to nije medicinska dijagnoza nego slikovit izraz, a naučni dokazi o njemu su mešoviti.
Ukratko
- "Glutealna amnezija" nije dijagnoza nego popularan naziv za zadnjicu koja malo radi, najčešće posle dugog sedenja ili bola.
- Kad zadnjica popusti, leđa i zadnja loža preuzimaju deo posla koji im nije osnovni.
- Nije svaki bol u leđima zbog slabe zadnjice, pa to nije objašnjenje za sve.
- Most, hodanje i savijanje iz kukova uče zadnjicu da ponovo radi.
Šta se tu zapravo dešava
Zadnjica (gluteus) pomaže da se kuk ispruži, a trup ostane stabilan. Posle dugog sedenja i u periodima bola neki ljudi imaju utisak da ne osećaju kako se zadnjica steže. Bol može da menja način na koji nervni sistem uključuje mišiće: oko bolnog mesta se mišićna aktivnost menja, ponekad oslabi, a ponekad se pojača kao zaštita. Stručno se to u zglobovima zove artrogena inhibicija mišića, ali kod bola u leđima slika nije jednostavna.
Ono što je pošteno reći: kod nekih ljudi sa bolom u leđima zadnjica jeste manje aktivna, kod drugih nije, a nije jasno da li je to uzrok bola ili posledica. Zato je razumno posmatrati je kao jednu od mogućih karika, a ne kao jedini krivac.
Zašto leđa trpe kad zadnjica popusti
Kad zadnjica ne ispruža kuk dovoljno, deo posla preuzimaju zadnja loža butine i mišići uz kičmu. Oni to mogu, ali nisu osnovni motor za taj pokret, pa se pri dizanju i saginjanju pokret "zameni": umesto iz kukova, ide iz krsta. Tada krsta nose više nego što bi trebalo.
Ovaj krug ne mora da važi za tebe, ali ga vredi znati. Prekida se tako što zadnjicu ponovo uključuješ u pokret, a ne tako što samo istežeš leđa.
Kako da prepoznaš da zadnjica slabo radi
- Pri mostu osećaš zadnju ložu ili krsta umesto zadnjice.
- Jedna strana je primetno slabija od druge ili se brže umara.
- Posle dugog sedenja ti je teško da osetiš kako se zadnjica steže.
- Pri saginjanju krsta se zaobljava umesto da se kukovi pomere unazad.
Ovo su samo naznake. Pravu procenu daje fizioterapeut kroz pregled pokreta.
Šta možeš da uradiš sam
Most, jednostavna vežba za početak
- Lezi na leđa sa savijenim kolenima, stopala razmaknuta u širini kukova.
- Pete postavi malo bliže zadnjici, da peta ostane čvrsto na podu.
- Podigni karlicu tako da od ramena do kolena nastane ravna linija.
- Na vrhu stegni zadnjicu i zadrži dve sekunde, pa polako spusti.
Radi 8 do 12 ponavljanja, jedan do tri puta dnevno, uz bol koji ostaje u granicama koje ti odgovaraju. Kad ti postane lako, probaj most na jednoj nozi, koji pokazuje razlike između strana. O tome kako pravilno da se savijaš iz kukova pročitaj u članku o tome kako se sagnuti iz kukova.
Pomaže i da sediš manje bez prekida: ustani na svakih pola sata. Savete za radno mesto nađi u članku o tome kako pravilno sedeti za računarom.
Šta pomaže
- most, hodanje i penjanje uz stepenice
- osećaj rada u zadnjici, ne u krstima
- promena položaja na svakih pola sata
Šta odmaže
- stezanje krsta umesto zadnjice na vrhu mosta
- rad uz jaku bolnost u krstima
- uverenje da je zadnjica jedini razlog bola
Kad nije samo zadnjica
Duboki bol u zadnjici, bol sa spoljne strane kuka ili bol koji se širi niz nogu imaju i druge uzroke. Neki od njih opisani su u člancima o duboko bolnoj zadnjici i piriformisu i o bolu sa spoljne strane kuka. Ako bol ne prolazi ili se širi, javi se na pregled.
Odmah se javi lekaru ako uz bol u leđima imaš slabost noge, utrnulost između nogu ili probleme sa mokrenjem i stolicom.
Česta pitanja
Da li je glutealna amnezija prava dijagnoza?
Ne. To je popularan izraz za zadnjicu koja malo radi. Fizioterapeut će govoriti o slabosti ili slaboj kontroli mišića, a ne o amneziji.
Koliko brzo se zadnjica probudi?
Osećaj rada često dolazi već posle nekoliko dana vežbanja, a stvarna snaga raste kroz nedelje i mesece.
Da li je dovoljan most?
Most je dobar početak, ali nije jedina vežba. Važno je da isti obrazac preneseš u svakodnevne pokrete: ustajanje, penjanje, saginjanje.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Horschig, Rebuilding Milo (2018); Cochrane pregled vežbi za bol u krstima (Hayden i sar. 2021); pregledi o aktivaciji gluteusa kod bola u krstima (npr. Hodges i sar.), dokazi su mešoviti
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
