Svakodnevne navike koje čuvaju leđa: savijanje, sedenje, kijanje, ustajanje i spavanje

Možda savesno radiš vežbe za leđa, dvadesetak minuta dnevno. Ali ostalih petnaestak budnih sati provedeš u stotinama običnih pokreta: savijaš se, sediš, dižeš, kašlješ, gledaš u telefon. Ako su ti ti pokreti loši, iznova dražiš osetljiva leđa i trošiš deo napretka koji vežbe donose. Dr Stuart McGill to naziva higijenom kičme.

Nema potrebe za strahom: istraživanja ne pokazuju da je neki pokret "zabranjen", niti da je jedna savršena poza. Ali male promene u najčešćim situacijama mogu da smanje bol i da pomognu da se ne vrati.

Savijanje: pomeraj kukove, ne leđa

Najčešći okidač bola je savijanje leđa pod teretom, na primer kad se sagneš zaobljenih leđa da nešto podigneš. Umesto toga koristi pokret iz kukova: blago stegni trbuh, zadrži prirodnu krivinu leđa i savij se tako što ćeš gurnuti kukove unazad, dok se trup naginje napred kao celina. Kolena su malo savijena.

Za lake predmete možeš da koristiš i "golferski" pokret: osloni se jednom rukom na sto ili butinu, a druga noga ide unazad kao protivteža. Detaljan opis je u članku o pokretu iz kukova.

Stezanje trupa pre napora

Pre pokreta koji te opterećuje (ustajanje, podizanje, guranje) blago stegni trbušni zid, kao da očekuješ lagan udarac u stomak. Za svakodnevne radnje je dovoljno 10 do 20 procenata snage. Kako se to radi, piše u članku o uvlačenju i stezanju stomaka.

Kijanje i kašalj

Nagli kašalj ili kijanje stvaraju skok pritiska i često te savijaju napred. Kad osetiš da dolazi, stegni trup i blago se ispravi, osloni rukom na sto, zid ili butinu. Tako preusmeravaš silu sa leđa.

Sedenje

Nije greška što sediš, nego što sediš bez prekida. Menjaj položaj i ustaj svakih 20 do 30 minuta, a ako ti prija, stavi mali jastuk ili savijen peškir iza krsta. Posle dužeg sedenja nemoj odmah da dižeš teret: prvo se nekoliko puta ispravi i prošetaj. Više o radnom mestu piše u članku o tome kako pravilno sedeti za računarom.

Telefon i ekran

Dugo gledanje u telefon sa spuštenom glavom opterećuje vrat i gornji deo leđa. Podigni telefon bliže visini očiju, gornju ivicu ekrana postavi u nivo očiju i povremeno napravi kratku pauzu uz nekoliko pokreta vratom.

Ustajanje iz kreveta

Nemoj da se dižeš pravo iz ležanja. Okreni se na bok kao jedna celina, spusti noge preko ivice kreveta i istovremeno se odgurni rukama u sedeći položaj. Pri leganju radi isto obrnutim redosledom.

Nošenje i podizanje

• Drži teret blizu tela. Što je dalje od tela, kičma više radi.
• Ne savijaj se i ne uvijaj istovremeno pod teretom. Ako treba da se okreneš, pomeri stopala.
• Stegni trup pre podizanja, a najteži deo pokreta radi polako.

Spavanje

• Na leđima: jastuk ispod kolena može da rastereti donja leđa.
• Na boku: jastuk između kolena drži karlicu poravnatu.
• Na stomaku se vrat dugo drži uvrnut, pa mnogima ne prija. Više saveta je u članku o tome kako spavati kad bole leđa ili vrat.

Veza sa vežbama

Vežbe grade snagu i izdržljivost, a navike određuju koliko često dražiš leđa. Možeš da zamisliš to kao račun: vežbe uplaćuju, a nezgodne navike troše. Ako ne menjaš navike, napredak sporije stiže. Zato je ovaj deo jednako važan kao i sam program vežbi.

Kako pomaže fizioterapeut

Fizioterapeut pogleda kako ustaješ, savijaš se i sediš, pa ti pokaže dve ili tri promene koje ti najviše koriste. Navike se menjaju postepeno, jedna po jedna, zato mala lista pobeđuje dugu.

Kad se javiti lekaru

Progresivna slabost ili utrnulost noge, gubitak osećaja u predelu sedla, problemi sa kontrolom mokrenja ili stolice, ili bol koji ne popušta ni noću traže hitan lekarski pregled, bez obzira na navike.

Česta pitanja

Da li je savijanje leđa uvek loše?

Ne. Savijanje je normalan pokret. Problem je ponovljeno savijanje zaobljenih leđa pod teretom, pogotovo kad je kičma već osetljiva.

Da li moram stalno da pazim na položaj leđa?

Ne. Ako stalno razmišljaš o tome, stvara se napetost, a to ne pomaže. Izaberi dve navike i vežbaj ih dok ne postanu automatske.

Da li je jedan loš pokret dovoljan da povredi leđa?

Retko. Leđa su jaka. Bol se češće javlja kad se više okidača skupi: umor, dugo sedenje, stres i nagao pokret.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.