Prvih dana posle povrede: kretanje, kompresija i podignuta noga umesto samo leda
Šta da radiš u prvim danima posle uganuća ili istegnuća? Lagan pokret, mišićna pumpa, kompresija i podizanje noge često pomažu više od samog leda ili mirovanja.
Sadržaj
Povreda se desila: uvrnuo se skočni zglob, istegnuo mišić ili udario koleno. Prvo što većina ljudi radi je da sedne i stavi led. Led može da ublaži bol, ali sam ne rešava ono što ti u prvim danima zaista treba: da otok popusti, da tkivo dobije krv i da se zglob ne ukoči. Evo šta možeš da radiš pored leda ili umesto njega.
Ukratko
- Led može da ublaži bol, ali dokazi da pomaže zarastanju su slabi i mešoviti.
- Lagan pokret u granicama bola, mišićna pumpa i podizanje noge pomažu da otok popusti.
- Elastični zavoj kontroliše otok, a ne sme da steže niti da boli.
- Ako ne možeš da staneš na nogu, vidiš deformitet ili osećaš utrnulost, potreban je pregled.
Zašto sam led nije dovoljan
Bol i otok nakon povrede znak su da telo radi. Kratko ublažavanje bola ledom je razumno, ali ne gradi ništa i ne rešava otok koji se zadržava u zglobu. Više o tome kako telo zaceljuje pročitaj u članku Upala nije neprijatelj. Čak je i autor naziva RICE kasnije izneo da bi potpuni odmor i led trebalo preispitati. To ne znači da led treba zabraniti, nego da on nije glavni deo plana.
Mišićna pumpa
Limfni sistem odvodi višak tečnosti iz tkiva, ali nema svoje srce. Pomaže mu kontrakcija mišića. Zato je jedna od najkorisnijih vežbi u prvim danima i najjednostavnija: pomeranje stopala gore i dole dok sediš ili ležiš (to se zove mišićna pumpa). Radi se polako, bez bola.
Šta možeš da radiš u prvim danima
Plan za prvih nekoliko dana
- Pokret Pomeraj stopalo gore i dole i u krug, 10 do 20 puta, više puta dnevno, u granicama bola.
- Hodanje Ako možeš da staneš bez jakog bola, hodaj kratko i pažljivo, u lakoj obući.
- Kompresija Elastični zavoj od prstiju ka kolenu, tako da pritisak ne boli, a prsti ostanu topli i ružičasti.
- Podigni nogu Kad sediš ili ležiš, drži nogu iznad nivoa srca da otok otiče.
- Led po želji Do 15 minuta preko tkanine, ako ti ublažava bol.
Kako se posle toga postepeno vraća opterećenje, objašnjava članak MEAT umesto RICE, a o stepenima povrede članak o uganuću skočnog zgloba.
Kada led ima smisla
Led nije zabranjen. Ako je bol toliko jak da ne možeš da spavaš ili da napraviš prvi korak, kratak led može da pomogne da pređeš najgori deo. Samo ga ne smatraj lekom, nego pomoćnim sredstvom. Uvek preko tkanine i ne duže od 15 minuta. O toploti i hladnoći pročitaj u članku toplo ili hladno.
Prvih dana pomaže
- Lagan pokret u granicama bola
- Podignuta noga i blaga kompresija
- Kratke šetnje kad se može bez šepanja
Prvih dana odmaže
- Potpuno ležanje danima
- Naporna aktivnost kroz jak bol
- Zavoj toliko stegnut da noga trne
Kada odmah kod lekara
Odmah se javi lekaru ako ne možeš da staneš na nogu ili da napraviš četiri koraka, ako je zglob deformisan, ako je stopalo hladno, bledo ili utrnuto, ako čuješ pucanj uz iznenadan bol, ili ako bol i otok brzo rastu.
Kako pomaže fizioterapeut
Fizioterapeut proceni težinu povrede i da li je potreban snimak, pokaže bezbedne pokrete za prve dane, nauči te zavoju i vodi postepen povratak opterećenja, uz vežbe ravnoteže posle uganuća.
Česta pitanja
Smem li da hodam na uganutom skočnom zglobu?
Najčešće da, ako možeš da staneš i napraviš nekoliko koraka bez jakog bola. Hodaj kratko i pažljivo.
Koliko dugo da držim zavoj?
Prvih nekoliko dana tokom dana, a skidaš ga noću. Ako ti smeta ili noga trne, olabavi ga.
Da li je normalno da otok bude veći uveče?
Jeste, posebno kad ceo dan hodaš. Podigni nogu uveče i nastavi pokrete stopalom.
Kada početi vežbe?
Čim bol dopusti, obično već prvih dana. Konkretne vežbe određuje fizioterapeut.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Dubois i Esculier 2020 (Br J Sports Med, POLICE i PEACE & LOVE); Bleakley i sar. 2012 (Cochrane, akutne povrede skočnog zgloba); van den Bekerom i sar. 2012; Rebuilding Milo (Horschig)
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
