Jutarnja leđa: zašto je bolje sačekati sat vremena pre dubokog savijanja

Mnogi ljudi primećuju da su im leđa ujutru "zaglavljena", pa se tokom dana razgibaju. To nije utisak: disk se ponaša kao sunđer. Dok ležiš i spavaš, nema težine koja ga stišće, pa upija vodu i nabubri. Tokom dana pod težinom tela deo te vode ponovo izlazi. Evo šta to znači za tvoje navike u prvom satu posle ustajanja.

Šta se dešava sa diskom preko noći

U sredini diska je jezgro koje privlači vodu. Dok si u ležećem položaju, pritisak na disk je mali i jezgro upija vodu. Zato su ljudi ujutru nešto viši nego uveče, a leđa su krući. Tokom dana pod težinom tela disk polako gubi deo te vode i postaje mekši. Kako je građen disk i šta čini njegovo jezgro, objašnjeno je u članku o građi donje kičme.

Zašto je jutro osetljivije za savijanje

Kad je disk pun vode, pritisak u njemu je veći i vlakna spoljašnjeg prstena su zategnutija. U laboratorijskim istraživanjima su ovakvi diskovi bili osetljiviji na silu savijanja napred nego posle nekoliko sati dnevnih aktivnosti. Mali broj studija na ljudima sugeriše da izbegavanje dubokog savijanja u prvom satu može da smanji bol u leđima, ali dokazi su ograničeni. Zato ovo shvati kao razuman savet, a ne kao strogo pravilo.

Praktično pravilo

U prvom satu pokušaj da izbegneš:

• dubok pretklon (vezivanje pertli stojeći, dizanje sa poda zaobljenih leđa),
• dizanje težeg tereta,
• istezanja koja savijaju leđa, na primer koleno na grudi ili dodirivanje prstiju.

Ako moraš da podigneš nešto, savij se iz kukova i stegni trbuh. Kako se to radi, pročitaj u članku o tome kako pravilno podići teret.

Šta sme ujutru

• Lagano hodanje je dobar prvi pokret.
• Pokreti u neutralnom položaju leđa i vežbe disanja.
• Vežbe za trup, ako ti prijaju, najbolje posle prvih sat-dva, a ne direktno iz kreveta.

Kad ti ovo ne treba

Ako te nikad ne boli savijanje i leđa ti ne smetaju ujutru, ne moraš da se pridržavaš pravila. Ono je namenjeno ljudima sa osetljivim leđima, bolom koji se pojačava savijanjem i onima koji se oporavljaju od problema sa diskom. Ako te ujutru boli jače nego uveče i ukočenost traje više od sat-dva, pogotovo uz bol u zglobovima, pitaj lekara: dugotrajna jutarnja ukočenost može da bude znak upalnog stanja.

Kako se uklapa u celinu navika

Ovo pravilo je jedna od navika koje leđima pomažu da se ne dražne. Ostale su u članku o svakodnevnim navikama koje čuvaju leđa. Cilj nije da se manje kreće, nego da se teži pokreti rade kad ih leđa najbolje podnose.

Kako pomaže fizioterapeut

Fizioterapeut prilagodi dnevni raspored vežbi tako da savijanje ne pada u najosetljiviji sat, pokaže ti jutarnje pokrete koji razgibavaju leđa i proveri da li ti jutarnja ukočenost ima uobičajen obrazac.

Česta pitanja

Zašto me leđa najviše bole ujutru?

Posle noći disk je pun vode, a mišići i zglobovi su nepokretni. Leđa su zato kruća, a pokret koji bi tokom dana bio u redu može da zaboli. Lagano kretanje obično pomaže.

Da li treba da izbegavam istezanje ujutru?

Istezanja koja savijaju leđa (koleno na grudi, dodir prstiju) ostavi za kasnije. Blagi pokreti koje ti fizioterapeut odobri mogu da se rade i ujutru.

Da li važi i za ljude bez bola?

Nije im neophodno. Ali ako često dižeš teret ili se saginješ na poslu, kasniji početak najtežih pokreta ne šteti.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.