Da li smem da trčim, plivam ili vozim bicikl kad me bole leđa?
Kod većine bolova u leđima kretanje je deo lečenja, a ne opasnost. Pregled hodanja, trčanja, plivanja, bicikla, teretane i joge, uz savete kako da počneš.
Sadržaj
Kratak odgovor: u većini slučajeva da. Kod običnog bola u leđima, bez znakova ozbiljnog uzroka, ostati aktivan je jedan od najboljih saveta koje medicina danas ima, a ležanje u krevetu obično produžava oporavak. Važno je da aktivnost doziraš: počni lakše nego inače i pojačavaj postepeno.
Ukratko
- Kod običnog bola u leđima kretanje je deo lečenja, a ležanje danima produžava oporavak.
- Hodanje je najbolji početak za skoro svakoga, a trčanje, plivanje i bicikl mogu uz prilagođavanje.
- U teretani smanji teg i obim pokreta, a opterećenje vraćaj postepeno.
- Doziraj: počni sa pola uobičajenog obima i povećavaj jedno po jedno.
Zašto je kretanje dobro za leđa
Diskovi, mišići i zglobovi kičme vole redovno, umereno opterećenje. Istraživanje objavljeno 2017. godine pokazalo je da trkači imaju diskove boljeg sastava od ljudi koji se malo kreću. Kretanje takođe smanjuje osetljivost nervnog sistema i popravlja san i raspoloženje, a sve to utiče na bol.
Hodanje
Najbolji početak za skoro svakoga. U istraživanju objavljenom 2024. godine ljudi koji su posle epizode bola u leđima imali postepen program hodanja duže su ostajali bez povratka bola.
- Počni šetnjama koje ne pojačavaju bol, na primer 10 do 15 minuta, po potrebi više puta dnevno.
- Svakih nekoliko dana produži šetnju za po nekoliko minuta.
- Ako ti smeta dugo hodanje, a sedenje ili pretklon ti prijaju, reci to fizioterapeutu, jer se plan tada prilagođava.
Trčanje
Trčanje ne "troši" diskove. Ako je trčanje bilo deo tvoje rutine pre nego što su te leđa zabolela, obično možeš da nastaviš uz manji obim.
- Dok je bol jači, skrati trčanje i uspori, ili smenjuj hod i lagano trčanje, na primer minut trčanja pa dva minuta hoda.
- Biraj ravnu podlogu i tempo u kome možeš da pričaš.
- Obim povećavaj postepeno, iz nedelje u nedelju.
- Ako trčanje ranije nije bilo deo rutine, počni od hodanja, pa tek kasnije uvedi kratke deonice trčanja.
Plivanje
Voda rasterećuje telo, pa plivanje prija mnogima kojima smeta hodanje. Za leđa je najvažniji položaj glave: kad je glava stalno iznad vode, vrat se zabacuje, a donja leđa se jače savijaju unazad.
| Stil | Kako ga obično podnose leđa |
|---|---|
| Kraul | Dobro, uz disanje u stranu i opušten vrat |
| Leđni | Dobro, kičma je u neutralnom položaju |
| Prsno sa glavom stalno iznad vode | Nekima smeta, jer zabacuje vrat i jače savija donji deo leđa unazad |
| Prsno sa zaranjanjem glave | Obično lakše od prsnog sa glavom iznad vode |
| Delfin | Najzahtevniji, ostavi ga za kasnije |
Ako ne plivaš sigurno, hodanje u vodi i vodena gimnastika su dobar početak.
Bicikl
- Sobni bicikl je odličan početak, jer tačno doziraš trajanje i otpor.
- Podesi visinu sedišta tako da je koleno blago savijeno kada je pedala u najnižem položaju.
- Ako ti smeta pretklon, podigni volan i sedi uspravnije. Ako ti smetaju stajanje i hodanje, a pretklon prija, bicikl je često podnošljiviji od šetnje.
Teretana
Ne moraš da prestaneš, ali privremeno prilagodi trening.
Prilagodi
- manji teg i manje serija, a pokret zadrži
- lakša varijanta ili kraći obim pokreta
- opterećenje vraćaj postepeno, kroz nekoliko nedelja
Za sada izbegavaj
- vežbe koje sada pojačavaju bol, na primer mrtvo dizanje ili čučanj sa šipkom na leđima, u punom obimu
- potpun prekid treninga
Jake noge, kukovi i trup su dugoročno dobri za leđa, a pravilno dizanje tereta samo po sebi nije opasno.
Joga i pilates
Mogu da pomognu kod dugotrajnog bola u leđima. Biraj početnički nivo, reci instruktoru za bol i preskoči položaje koji ga jasno pojačavaju. Ne forsiraj krajnje istezanje: cilj je pokret bez straha, a ne savitljivost po svaku cenu.
Kako da doziraš
- Počni sa pola uobičajenog obima
- Bol do 5 od 10 je u redu, ako se smiri do jutra
- Ujutru jači bol? Sledeći put manje, ali ne prestaj
- Jedno po jedno dodaj trajanje, brzinu ili težinu
Više o tome pročitaj u članku o tome koliko sme da boli tokom vežbanja.
Odmah se javi lekaru ili hitnoj pomoći ako uz bol u leđima imaš:
- utrnulost između nogu ili oko anusa,
- teškoće da započneš ili zadržiš mokrenje ili stolicu,
- slabost noge koja se pogoršava,
- povišenu temperaturu ili nagli, neobjašnjen gubitak težine.
Česta pitanja
Da li je bolje da mirujem dok bol ne prođe?
Kratak predah od aktivnosti koja jako boli je u redu, ali ležanje danima usporava oporavak. Što pre se vratiš laganom kretanju, to bolje.
Da li treba da nosim pojas za leđa?
Smernice ne preporučuju pojas za lečenje bola u leđima. Ako ti kratko daje osećaj sigurnosti, u redu je, ali ne zamenjuje kretanje i vežbe.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Smernice NICE NG59; Belavý i sar. 2017 (Scientific Reports); Pocovi i sar. 2024 (WalkBack, Lancet)
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
