BFR trening: jačanje sa manžetnom i lakim opterećenjem, kome je namenjen
BFR trening (sa ograničenim protokom krvi) omogućava jačanje mišića i sa lakim teretom, kad teško opterećenje nije moguće. Radi se samo uz stručnu procenu i nadzor.
Sadržaj
BFR je skraćenica od engleskog "blood flow restriction", što znači ograničenje protoka krvi. To je način vežbanja u kome se na gornji deo ruke ili noge stavlja manžetna slična onoj za merenje pritiska, a vežba se izvodi sa vrlo lakim teretom. Manžetna ne zaustavlja krv, već samo malo ograničava njen odliv iz mišića. Mišić se zbog toga zamara kao da radi sa mnogo težim opterećenjem, pa može da ojača i sa lakim teretom. To je korisno kad su teški tereti za sada nemogući, na primer posle operacije ili kod bolne tetive.
Ukratko
- BFR je vežbanje sa laganim teretom i manžetnom koja blago ograničava odliv krvi iz mišića.
- Koristi se u rehabilitaciji kad teško opterećenje nije moguće, na primer posle operacije.
- Radi se samo uz stručnu procenu, pravilnu opremu i nadzor obučenog stručnjaka.
- Nije za samostalno isprobavanje kod kuće: postoje stanja u kojima je zabranjen.
Kako radi
Manžetna se postavi na vrh butine ili nadlaktice i napumpa do umerenog pritiska. Arterije i dalje donose krv u mišić, a vene, koje imaju tanji zid i niži pritisak, odvode krv sporije. Zbog toga se u mišiću zadržava krv i nagomilavaju se produkti rada mišića, pa mišić brže oseti zamor i uključuje se više njegovih vlakana. Zato se i sa 20 do 30 odsto težine koju bi podigao jednom maksimalno postiže efekat sličan teškom treningu.
Zašto se koristi u rehabilitaciji
Posle operacije ili kod bolne tetive tkivo često ne sme još da trpi teške terete, a mišić se u međuvremenu brzo gubi. BFR pomaže da se očuva ili povrati snaga uz opterećenje koje je za operisano ili povređeno tkivo blago. Zato ga fizioterapeuti ponekad koriste kao most između rane faze, kad je dozvoljeno samo malo opterećenje, i kasnije faze punog jačanja. Primer su oporavak posle povrede prednjeg ukrštenog ligamenta ili posle ugradnje veštačkog kolena. Kad je moguće, kasnije se prelazi na klasično jačanje, o čemu govori i članak o Heavy Slow Resistance programu.
Kako izgleda vežbanje
Tačne vrednosti određuje stručnjak. Najčešće se u studijama koristi:
Tipičan program
- Procena pregled, provera krvnih sudova i pritiska, izbor širine manžetne.
- Pritisak umeren, podešen za tebe, nikad do potpunog prekida krvotoka.
- Laki teret oko 20 do 30 odsto maksimuma, sa kratkim pauzama.
- Mnogo ponavljanja na primer 30, pa 15, 15 i 15 u serijama, nekoliko puta nedeljno.
- Skidanje manžetna se skida odmah posle serije ili vežbe.
Ove brojke su samo ilustracija. Ne prepisuj ih kao uputstvo i ne radi BFR sam.
Kome BFR nije namenjen
Postoje stanja u kojima se BFR ne radi ili samo posle odobrenja lekara. To su, pre svega:
Moguće uz nadzor
- zdrave osobe uz stručnu procenu i nadzor
- oporavak posle operacije ili povrede uz saglasnost lekara
- umereno opterećenje, kratke pauze i stalna kontrola osećaja
- kratke sesije sa obukom i dobro podešenim aparatom
Ne radi ili samo uz lekara
- tromboza vena ili sklonost ka zgrušavanju krvi u prošlosti
- teže bolesti srca i krvnih sudova ili nekontrolisan visok pritisak
- bolesti krvnih sudova nogu i ruku, poremećaji sa smanjenom osetljivošću
- trudnoća, aktivna infekcija ili rane na mestu manžetne
Ovo nije potpun spisak. Lekar ili obučeni fizioterapeut mora da proceni tvoju situaciju pre prvog pokušaja. Zato ni BFR trake iz prodavnice ni video uputstva nisu zamena za procenu.
Prekini vežbu i skini manžetnu ako se javi jak bol, utrnulost ili trnjenje, hladan ili beo ud, vrtoglavica, otežano disanje ili bol u grudima. Ako posle vežbanja jedna noga ili ruka otekne, zacrveni se ili jako zaboli, odmah se javi lekaru.
Kako pomaže fizioterapeut
Obučeni fizioterapeut proverava da li je BFR za tebe bezbedan, bira opremu i širinu manžetne, podešava pritisak i prati tvoju reakciju. Posle određenog vremena prelazi se na klasično jačanje sa većim teretom, jer je to krajnji cilj kad god je moguće.
Česta pitanja
Da li je BFR bezbedan?
Kad ga vodi obučen stručnjak, posle odgovarajuće procene i sa pravilnom opremom, studije ga ocenjuju kao bezbedan uz uobičajene mere opreza. Ozbiljne neželjene pojave su retke, ali postoje, pa ne treba improvizovati.
Da li može kod kuće?
Bez obuke i procene ne preporučuje se. Pritisak koji ne odgovara tvojoj nozi ili ruci može da bude nedovoljan ili opasan.
Da li je BFR bolji od običnog jačanja?
Nije. Kad su teška opterećenja moguća, klasičan trening daje odlične rezultate. BFR je dodatna opcija za situacije u kojima teško opterećenje ne ide.
Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.
Izvor: Stari tekst baze znanja (Squat University); Patterson i sar. 2019 (stav o treningu sa ograničenim protokom krvi, Frontiers in Physiology); Hughes i sar. 2017 (British Journal of Sports Medicine)
Proveri sam, besplatno
Alati na ovom sajtu, bez prijave i bez instaliranja.
Treba ti stručna procena i plan vežbi prilagođen tebi?
Zakaži pregled
