Disanje i stezanje trupa pri dizanju tereta: udahni, stegni, podigni

Kad podižeš kesu iz prodavnice, dete ili tegove u teretani, trup je ono što drži kičmu u pravom položaju dok se ruke i noge pokreću. Jedan od načina na koji ga pripremaš je disanje: pravilno udahnut vazduh i stegnut trbušni zid stvaraju iznutra pritisak koji kičmu štiti kao čvrst, nevidljiv pojas.

Kako pritisak štiti kičmu

Kad se dijafragma spusti pri udahu, a trbušni mišići istovremeno stegnu zid, u trbuhu raste pritisak. Ta zatvorena kutija pritiska se naslanja na kičmu sa prednje strane i čini je krućom. Zato je dobro stezanje trbuha i leđa uz dubok udah čvršće od same snage trbušnjaka.

Ako te zanima razlika između uvlačenja i stezanja stomaka, pročitaj članak o uvlačenju i stezanju stomaka. Kako se oseća disanje u svim smerovima, naučićeš kroz članak o disanju stomakom u svim smerovima.

Redosled: udahni, stegni, podigni

Za lake predmete dovoljan je blag udah i blago stezanje, bez zadržavanja daha. Ne treba praviti ceremoniju pred svaku kesu, ali je dobro da se navika razvije.

Šta je s izdahom usred dizanja

U ovom delu stručnjaci se ne slažu sasvim. Neki savetuju da se pritisak zadrži tokom celog napora, pa da se izdahne kad je najteže prošlo. Drugi dozvoljavaju polako ispuštanje vazduha uz zadržano stezanje trbuha. Za pacijente je važno jedno: trup treba da ostane čvrst, a disanje ne sme da ga "popusti" usred pokreta. Ako ti je prirodnije da lagano izdišeš kroz stisnute usne tokom napora i da trup ostane napet, to je u redu.

Za koga je oprez

Zadržavanje daha uz napor kratkotrajno podiže krvni pritisak. Ako imaš povišen krvni pritisak, bolest srca, nedavnu operaciju trbuha ili kile, razgovaraj sa lekarom i fizioterapeutom pre nego što pređeš na jače zadržavanje daha. Ako ti se tokom vežbe javi vrtoglavica, glavobolja ili bol u grudima, prekini i javi se lekaru.

Disanje i rehabilitacija

Ljudi koji dugo imaju bol u leđima često dišu plitko i oslanjaju se na mišiće vrata i ramena. Učenje dubljeg disanja smanjuje taj višak napetosti i dobar je prvi korak pre naprednijih vežbi za trup. O drugim vežbama za trup piše članak o McGill Big 3.

Kako pomaže fizioterapeut

Fizioterapeut ti pokazuje kako da osetiš trup sa svih strana, posmatra tvoj udah i pokret i određuje kada i koliko da stežeš. Posebno je koristan kad ti se kičma "savija" pri dizanju ili kad se bojiš da ćeš se povrediti.

Česta pitanja

Da li treba da zadržavam dah svaki put kad podižem nešto?

Ne. Za lake predmete dovoljan je normalan, miran dah i blago stezanje trupa. Zadržavanje daha je za teže pokrete i traje samo koliko traje najteži deo.

Da li pojas za dizanje zamenjuje ovo disanje?

Ne. Pojas ti daje nešto na šta da gurneš trbuh, ali ne radi umesto mišića. Više o tome u članku treba li ti pojas za dizanje.

Kako da znam da trup drži?

Ako možeš da se pokrećeš iz kukova, a leđa ostaju kakva su bila na početku, trup drži. Ako se leđa savijaju ili izvijaju tokom pokreta, smanji težinu i vrati se na jednostavniju vežbu.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.