Disanje stomakom u svim smerovima: kako da naučiš da dišeš dublje i mirnije

Dišemo desetinama hiljada puta dnevno, a o tome gotovo nikad ne razmišljamo. Mnogi ljudi, naročito kad su pod stresom ili dugo sede, dišu plitko, u gornji deo grudnog koša, uz podizanje ramena. Takvo disanje je u redu u kratkim trenucima, ali ako je stalno, vrat i ramena se napinju, a leđa gube pomoć koju bi dobila od dubljeg, "stomačnog" disanja.

Šta je dijafragma i šta radi

Dijafragma je široki mišić u obliku kupole koji razdvaja grudni koš od stomaka. Kad udahneš, ona se spusti kao klip. Pluća dobijaju prostor za vazduh, a stomak i donja rebra se blago šire. Kad izdahneš, ona se vraća gore.

Pošto se pritom menja i pritisak u trbušnoj duplji, dijafragma ima i drugu ulogu: sarađuje sa mišićima trbuha, leđa i karlice i pomaže da trup ostane stabilan. Zato se disanje toliko spominje kod bola u leđima.

Šta znači "360 stepeni"

Cilj nije samo da "izbaciš stomak" pri udahu. Pravilan udah širi trup u svim smerovima oko struka: napred, u stranu i blago nazad, ka krstima. Zamisli gumeni prsten oko struka koji se puni ravnomerno. To je razlika između plitkog disanja gornjim grudima i disanja koje koristi ceo trup.

Kako da proveriš kako dišeš

Ne brini ako ti prvi put ne ide. Većina ljudi ovo nauči za nekoliko dana vežbanja po par minuta.

Vežbe disanja

Disanje u ležanju na stomaku ("krokodil"). Lezi na stomak, čelo oslonjeno na ruke. U ovom položaju grudi su pritisnute o podlogu pa ti je lakše da osetiš kako se stomak i bokovi šire. Udahni 4 do 5 sekundi, pa izdahni isto toliko. Ponovi 10 do 15 puta.

Disanje stojeći. Stavi ruke na bočna rebra. Udahni kroz nos i osetićeš kako se rebra šire u stranu pod dlanovima. Izdahni polako kroz usta. Deset ponavljanja.

Disanje u svakodnevnom životu

• Pauze tokom rada. Nekoliko sporih udaha tokom dana su dovoljni da pogledaš gde ti idu ramena.
• Uveče, pre spavanja. Dva do pet minuta sporog disanja ležeći pomaže da se telo spusti u mirniji režim. O vezi sna, stresa i bola piše članak o tome kako su stres i san povezani sa bolom.
• Pre vežbanja. Pet minuta disanja pre treninga budi mišiće trupa na lak način.
• Kad boli. Sporo disanje ne leči bol u leđima, ali smanjuje napetost koja ga često prati.

Kako se ovo disanje koristi pri dizanju tereta, objašnjeno je u drugom članku: disanje i stezanje trupa pri dizanju.

Kako pomaže fizioterapeut

Fizioterapeut ti proverava kako dišeš, gde ti se zadržava napetost i da li ti pokret rebara i trbuha ide ravnomerno. Pokazuje položaje u kojima je disanje lakše, a uz to ti daje kratku vežbu koju možeš da radiš kod kuće. Kod osoba koje dugo imaju bol, deo programa često je upravo učenje da se telo opusti.

Česta pitanja

Da li svi moramo da dišemo stomakom?

Ne. Pri naporu, trčanju ili penjanju telo samo prelazi na brže disanje koje uključuje i grudi. Cilj nije da stalno forsiraš disanje stomakom, nego da imaš naviku da možeš da dišeš duboko i mirno kad ti zatreba.

Treba li da udišem na nos ili na usta?

U opuštanju je najčešće lakše i mirnije kroz nos. Izdah može kroz nos ili kroz usta, kako ti prija. Pri jakom naporu je normalno da se diše i na usta.

Zavrti mi se u glavi dok vežbam. Šta da radim?

To se dešava ako dišeš prebrzo ili prejako. Smanji dubinu i brzinu, pa pauziraj. Ako se vrtoglavica ponavlja ili imaš bolesti pluća ili srca, javi se lekaru pre nego što nastaviš sa vežbama disanja.

Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje pregled lekara ili fizioterapeuta.